Seja o seu objetivo quebrar a barreira de 12h num Ironman, conquistar seu primeiro sprint triathlon ou baixar a marca de 2h30min no triathlon standard (olímpico, mas neste caso, sem vácuo), uma coisa é certa: fazer o mesmo de sempre não vai funcionar, pois é preciso superar o tempo.
Então vamos passar a você treinos eficientes e dicas que vão lhe ajudar a conquistar seus objetivos.
Neste artigo vamos abordar a distância olímpica: 1.5km de natação + 40km de ciclismo + 10km de corrida
TRIATHLON OLÍMPICO SUB 2h30min
Se você consegue finalizar um triathlon olímpico em menos de 2h30min, você pode se considerar uma triatleta rápido. Para as mulheres o tempo equivalente é de 2h40min. Antes de começar vamos ver o que é preciso. Realisticamente, você consegue se enxergar executando este sub 2h30min?
1. Nadador Rápido:
22min swim; 1h15min bike; 50min run
2. Ciclista Rápido:
30min swim; 1h05min bike; 52min run
3. Corredor Rápido:
30min swim; 1h15min bike; 42min run
Todos estes três cenários permitem uma tempo gasto na transição de 3min, mas você vai ter que adicionar mais cinco minutos no seu tempo total pelo efeito da fadiga de combinar os três esportes em uma prova. Nada fácil, hein?
SWIM 1500M ABAIXO DE 25MIN
Você tem que treinar para nadar os 1500m da natação em piscina em 27min30 para ter a chance de nadar em 25min, adicionando a roupa de borracha no dia da prova. Isso significa que precisa nadar com regularidade repetições de 100m em 1:42. Você vai precisar fazer 3 treinos fortes, planejados por semana e vai precisar trabalhar sua técnica.
TREINO 1: Ritmo
Este treino vai ajudá-lo na adaptação da demanda da competição, lhe ensinando o ritmo ideal e ajudando-o a saber o quão perto está do seu objetivo.
Aquecimento: 400m FC fácil, 8x50m FC progressiva com 15s de descanso + 100m solto
Série Principal: 10x100m com FC de 1500m de ritmo de prova, com intervalo de 10s entre os tiros.
Desaquecimento: 200m FC fácil, 200m peito, 200m perna
TREINO 2: + Ritmo
Esta sessão tem como objetivo a manutenção de uma boa braçada em uma intensidade forte.
Aquecimento: 400m FC fácil, 200m braço, 8x50m FC progressiva com 15s de descanso
50m costas, fácil
Série Principal: 10x50m com velocidade sprint, a cada 1min30s.
Desaquecimento: 400m fácil, estilo variado
BIKE 40KM ABAIXO DE 1H10MIN
Para pedalar 40km abaixo de 1h10 é preciso que esteja aerodinâmico. Vai te ajudar muito uma bike de contrarrelógio, rodas aero de competição e uma capacete aero, tipo gota. Você vai precisar pedalar constantemente, 3 x na semana, por uns anos. Seus treinos devem ser focados em resistência e força. A resistência envolve treinos longos com ritmo, constante (2-4hs). Em cima disso, é preciso incluir treinos como este:
TREINO 3: POWER AERÓBIO
Estes treinos doem muito mas em semanas você vai sentir a diferença.
Aquecimento: 10min giro fácil, 4x1min forte com intervalo de1min de giro
5min giro fácil
Série Principal: 5min muito forte + 5min giro. 4x4min pouco abaixo do esforço máximo com 3min de descanso entre os tiros (giro).
Desaquecimento: 5min giro fácil
TREINO 4: FORÇA
Para pedalar rápido é preciso que esteja apto a desenvolver uma significativa força em cada ciclo da pedalada. Durante o seu treino longo do final de semana, inclua de 2-3 segmentos de subidas com duração de 20-30min em uma intensidade moderada alta em marchas pesadas com giro baixo, aproximadamente de 50-60rpms.
Aquecimento: 10min giro fácil, 4x1min forte com intervalo de1min de giro
5min giro fácil
Série Principal: 5min muito forte + 5min giro. 4x4min pouco abaixo do esforço máximo com 3min de descanso entre os tiros (giro).
Desaquecimento: 5min giro fácil
RUN 10KM ABAIXO DE 45MIN
Triatletas não precisam de muita quilometragem semanal, mas precisam fazer com que cada treino conte. Se suas corridas não estão lhe ensinado a correr mais rápido e mais longo, não se preocupe. Você tem que estar apto a correr um 10km já.
TREINO 5: RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE
Este treino vai te ensinar a correr um 10km em um ritmo pouco mais forte do que o ritmo de prova.
Aquecimento: 15min de trote, 6x30s progressivos no ritmo de 5km com 30s de caminhada entre eles.
Série Principal: 8x800m no ritmo de prova de 5km com 2min de intervalo
Desaquecimento: 5min de trote
TREINO 6: VELOCIDADE AERÓBIA
Nessa sessão, inicie com pequenos estímulos e vá crescendo durante os meses seguintes.
Aquecimento: 15min de trote, 6x30s progressivos no ritmo de prova de 3km com 45s de caminhada entre eles.
Série Principal: 2x (10x200m no ritmo de prova de 3km com 20s de intervalo. Intervalo entre as séries de 4min de descanso.
Desaquecimento: 5min de trote
TREINO 7: VELOCIDADE ANAERÓBIA
Esta sessão de treino aumenta sua passada e eficiência.
Aquecimento: 15min trote, 6x30s progressivos no ritmo de velocidade com 60s de caminhada entre eles.
Série Principal: 10x200m no ritmo de velocidade com 1min30 de intervalo
Desaquecimento: 5min de trote
