Melhore sua etapa de ciclismo com um melhor bike fit, otimização do esforço, técnica ao cambiar e cadência
Por Sergio Borges
Você me ouve falar muito sobre eficiência de natação e corrida, mas e quanto ao ciclismo? Bem, decidi escrever essas dicas úteis para ajudá-lo a melhorar seu ciclismo nesta temporada!
1. Bike Fit
Todos nós sabemos o quanto é importante ter um bom ajuste de bike, mas ainda vejo muitos atletas cometendo erros. O maior erro que interfere diretamente na eficiência do pedal é o selim muito alto. Se o seu selim for muito alto, seus quadris balançarão de um lado para o outro e isso causará muitos movimentos na parte superior do corpo (além da dor na parte inferior das costas e nos isquiotibiais), perdendo eficiência. Também importante ressaltar que a MAIOR causa de desconforto do selim é devido ao selim muito alto (aumento da pressão) e não ao tipo de selim que você monta!
Ao pensar em bike fit, tenha sempre em mente as “Regras de Ouro" : Primeiro o conforto, depois a potência e por último a aerodinâmica!
2. Minimize seu esforço
Relaxe TODOS os músculos que você não está usando diretamente para o movimento do pedal! Envolva seu core e relaxe ombros, braços, mãos e, o mais importante, seu rosto!
Não desperdice sua energia com tensão nos músculos que você não precisa usar para pedalar; enquanto pedala, pense em relaxar os ombros, cotovelos e mãos. Permanecer leve melhorará o manuseio da bicicleta e evitará correções excessivas. Quando você “trava os cotovelos" segurando o guidão com força, na verdade está tirando os “choques" da sua bicicleta. Imagina um carro sem amortecedores? O mesmo acontece com a bicicleta, se você mantiver os braços rígidos ao pedalar, sentirá MAIS cada solavanco na estrada e sua bicicleta saltará a qualquer mudança na superfície da estrada.
Mantenha os braços ligeiramente dobrados e móveis, especialmente em descidas e solavancos!
3. Técnica adequada na troca de marchas
Antecipar a melhor marcha é uma habilidade que vai te poupar muita energia; é preciso prática e experiência. Novos triatletas às vezes esperam muito tempo para mudar ao se aproximar de uma subida ou curva. Isso pode fazer com que a corrente fique sob carga, fazendo com que ela se solte ou dificulte o deslocamento. Mudar cedo ajuda a manter sua cadência e impulso ideais.
Percorrer uma rota longa e montanhosa requer um ritmo cuidadoso. Não há nada pior do que ficar sem marcha quando as pernas já estão cansadas. Isso causa micro-rupturas musculares e acúmulo de lactato, ambos contribuindo significativamente para a fadiga geral. Para ajudar, configure sua bicicleta com marchas mais fáceis para que você possa andar em sua cadência normal subindo as montanhas e com uma potência adequada. Se você tiver uma coroa 53/39 na frente, precisará de um cassete de 11-28 ou mesmo 11-32 ou 11-36 dentes na parte de trás. Se você tiver uma coroa 50/34 na frente, ainda pode querer a opção de um cassete de 28 ou 32 dentes na parte traseira, se não for um ciclista forte. Suas pernas vão agradecer!
4. Relação Cadência x Big Gear
A cadência, combinada com sua escolha de marcha, determinará sua potência. Para aumentar sua potência, você pode usar uma cadência mais alta ou uma marcha maior; qual é melhor?
Isso pode depender do tipo de ciclista que você é, do seu físico e força. Você já ouviu de muitos ciclistas experientes que uma cadência mais alta é melhor porque pode salvar seus músculos, MAS SÓ é verdade se você tiver uma alta eficiência de pedal que POUCOS de nós têm. Se você não for super eficiente e tentar pedalar em alta cadência, vai exigir muito mais esforço e você notará pelo aumento da frequência cardíaca. Eu recomendo que você pratique alta cadência para desenvolver eficiência e preste atenção ao seu corpo e coração para encontrar seu próprio “Sweet Spot".
O que é importante saber é que quanto maior for a potência/esforço, maior será a necessidade de pedalar a uma cadência maior! É por isso que se você tentar fazer intervalos em alta potência/esforço, não conseguirá fazê-lo em cadências baixas como 50-60rpm porque suas pernas vão “desligar". Você precisará aumentar a cadência.
Quando compito, minha cadência muda dependendo da duração da prova (esforços diferentes, cadências diferentes). Para o Ironman, pedalo a 73-75rpm. Para 70.3 75-78rpm, para Distância Olímpica (Standard) 78-80rpm e para Sprint Triathlon, acima de 80rpm. Você percebe que minha cadência aumenta à medida que a distância diminui. Damos mais força em percursos mais curtos, portanto, precisamos de uma cadência mais alta.
Espero que gostem das informações e comecem a praticar! Tenha uma ótima semana!
Sergio Borges já classificou 105 atletas para o Ironman do Havaí (Campeonato Mundial) tem formado campeões de Ironman e 70.3 além de levar vários atletas amadores ao pódio.
Para maiores informações sobre programas de treinamento ou clínicas, consulte o website: www.sbxtraining.com
