Assim como nossos equipamentos, nosso corpo precisa de cuidados e manutenção diários
Por Fabiola Vieira
Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) mais de 80% das pessoas irão ter dor lombar em algum momento da vida, sendo a condição músculo esquelética mais comum em adultos e ainda mais comum em triatletas, especialmente durante o ciclismo, acometendo de 45% a 50% dos atletas profissionais e presente em 1/3 dos amadores.
- MANTENHA O BIKEFIT EM DIA
O primeiro passo é ajustar a bicicleta ao corpo e, mesmo que ela já esteja preparada para alguém com altura semelhante à sua; mobilidade, flexibilidade, tamanho dos membros e estilo de pilotagem serão diferentes, necessitando assim de ajustes personalizados. Dores e lesões podem alterar os ajustes no bikefit.
- FOQUE EM TREINOS DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE
Se uma articulação não apresenta amplitude de movimento satisfatória para a postura a ser adotada, outros seguimentos corporais farão mecanismos compensatórios, aumentando a tensão da estrutura musculoesquelética envolvida. (FEINGOLD, 1986)
Os exercícios a seguir podem ser usados como aquecimento antes do treino.
Experimente 01 série de 10 repetições (vídeo no post).
Exercício 01- extensão de coluna
Exercício 02- mobilidade torácica
Exercício 03- flexibilidade de posterior de coxas (isquiotibiais), lombar e panturrilhas
- FORTALEÇA CADEIA POSTERIOR
Foque em fortalecer a cadeia posterior. Trapézio, parte de trás do pescoço, lombar, glúteos, posterior de coxa e panturrilha.
Pedalar fortalece o quadríceps, mas o ponto de fadiga está geralmente nos isquiotibiais. O equilíbrio de forças entre a musculatura anterior e posterior das coxas garante estabilidade à coluna, permitindo treinos menos incômodos e “doloridos” ao se manter a coluna inclinada para frente por longos períodos.
O exercício a seguir pode ser usado como fortalecimento.
Experimente 03 séries de 10 repetições de 02 a 03 vezes por semana (vídeo no post).
Exercício 04 – flexão nórdica
- FORTALEÇA O CORE
O core é um conjunto de 29 músculos, dentre eles o abdômen, que tem a função de “espartilho muscular”, estabilizando a coluna. A fraqueza desta musculatura faz com que o tronco realize movimentos compensatórios podendo levar à redução da flexão da pelve e consequente redução da contração do multifídos lombar (músculo estabilizador da coluna), causando dor.
O exercício a seguir pode ser usado para trabalhar músculos mais profundos da região abdominal.
Experimente 03 séries de 10 repetições para cada lado de 02 a 03 vezes por semana (vídeo no post)
Exercício 4 – prancha dinâmica
- TENHA UM TREINO PERIODIZADO
Como volume e intensidade influem diretamente na dor lombar – Triatletas que praticam distâncias mais curtas geralmente têm menos queixas deste tipo de dor – procure fazer um aumento gradual destes fatores ao invés de levar o corpo ao limite a cada treino, nunca se esquecendo de incorporar períodos de recuperação entre os ciclos de treinamento.
Uma dica infalível para não errar a mão no volume e intensidade é procurar um profissional habilitado para prescrição dos seus treinos.
Nosso corpo precisa de cuidados e manutenção diários, assim como nossos equipamentos. Boa alimentação, treinamento adequado para condição física, idade e nível de condicionamento e descanso em quantidade e qualidade suficientes são essenciais para bons resultados e vida esportiva longeva.
Bons treinos!
Fabiola Viera é fisioterapeuta e triatleta amadora
@fabiolabvieira
