Se você estiver desapontado com os resultados de suas parciais nas provas do ano passado e chegou à conclusão de que sua corrida no triathlon pode melhorar, saiba que existem várias maneiras de conseguir isso. Esta matéria oferece sete estratégias que você pode usar. Você pode querer tentar mais de uma estratégia ao mesmo tempo, mas seja cauteloso sobre a tentativa de empregar muitas estratégias ao mesmo tempo e exagerar.

– Descanso é a chave para os treinos de corrida

Triatletas que são bons nadadores e ciclistas geralmente gostam de treinar forte durante essas sessões. Se esse é o seu caso e sua corrida é limitada, você precisa ter certeza de que você não vai colocar seu treino de velocidade de corrida dentro de 24 a 48 horas após uma natação ou treino de ciclismo difícil. Os treinos de natação e de ciclismo que precedem os treinos-chave para a velocidade na corrida precisam ser principalmente aeróbios ou trabalhos educativos.

– Adicionar mais uma corrida à sua semana

Se você estiver atualmente correndo duas ou três vezes por semana, adicione mais um treino curto e aeróbio em sua planilha de treinamento. Adicionar mais um treino de corrida na faixa de 20 a 30 minutos já é suficiente para aumentar sua velocidade.

– Remover um treino de corrida da sua semana

Para triatletas que correm de quatro a seis vezes por semana, retirar uma dessas sessões de corrida e adicionar mais recuperação muitas vezes ajuda a melhorar a corrida.

– Incluir um bloco de treinamento focado na corrida

Para muitos triatletas, há um equilíbrio no número de treinos que fazem em cada esporte durante a semana. Por exemplo, é comum ter dois ou três treinos em cada esporte – natação, ciclismo e corrida – todas as semanas.

Também é comum que os triatletas intermediários e avançados incluam um grande bloco de ciclismo dentro de seu treinamento, minimizando ou eliminando a natação e a corrida. Este tipo de treinamento de grande volume é muitas vezes chamado de “treinamento de choque”.

Esse “treinamento de choque” não é muito usado com a corrida, porque um grande bloco de corrida gera um maior risco de lesão. Por exemplo, se você está treinando 12 horas por semana com natação, ciclismo e corrida, é bastante baixo risco de lesão fazendo uma semana focada no ciclismo com12 ou mais horas. No entanto, o risco aumenta muito se fizer uma semana focada na corrida com 12 ou mais horas.

O que você pode fazer é incluir uma semana ou duas de treinamento focado em corrida, correndo de 5 a 6 dias por semana e eliminando natação e ciclismo ou usando esses esportes como recuperação ativa para a corrida. Mantenha os treinos de natação e ciclismo com duração menor que uma hora.

Se você atualmente corre três dias por semana, inicie uma semana com foco na corrida, adicionando dois ou três treinos de 20 a 45 minutos cada. Se você achar que tolera bem este volume, você pode adicionar mais ao próximo bloco na semana seguinte. Proceda com cuidado ao decidir fazer um bloco de “treinamento de choque” focado na corrida.

– Inclua mais velocidade e intervalos curtos com inclinação na esteira

Para alguns triatletas, é difícil obter uma boa frequência de passada necessária para quebrar a barreira de velocidade atual. Fazer intervalos curtos em uma esteira e manipular a inclinação pode trazer mudanças de velocidade significativas com muito pouco custo metabólico. Inclua um destes exercícios por semana durante 4 a 6 semanas.

– Treinos típicos de pista feitos na esteira

Para um corredor não habituado, manter o ritmo certo em uma pista é difícil. Muitas vezes começa muito rápido e perde velocidade no final de cada intervalo e durante todo um treino. Uma boa maneira de aprender a manter um ritmo novo e mais alto é fazer treinos típicos de pista em uma esteira. Certifique-se de que a esteira está totalmente plana (com 0% de inclinação) e que foi recentemente calibrada para que a velocidade seja precisa.

Comece selecionando um ritmo que é aproximadamente 8% mais rápido do que seu ritmo de prova atual para Sprint ou Triathlon de distância olímpica. Corra não mais da metade da distância da prova em sua nova velocidade. Comece com repetições de 800m ou 400m e diminua a distância para a qualidade do ritmo permanecer elevada.

Por exemplo, para melhorar a velocidade de 10k, um possível treino é:
• Aquecer 15 a 20 minutos e incluir algumas acelerações de 20 a 30 segundos. Então faça:
• 2-3 x 800m (o intervalo de recuperação é igual ao tempo do intervalo de estímulo);
• 4-6 x 400m (intervalo de recuperação é igual ao tempo do intervalo de estímulo);
• 2-4 x 200m (intervalo de recuperação é igual ao tempo do intervalo de estímulo);
• Reservar algum tempo para uma corrida fácil ao final.

– Vá para a pista

Você deve aprender a manter o ritmo corretamente em velocidades mais altas na pista. Triatletas com experiência em corrida tendem a desfrutar muito da pista, enquanto aqueles sem histórico nesse esporte são menos entusiasmados.
Aprender a executar o seu novo ritmo e manter esse ritmo constante é melhor quando feito na pista onde você pode verificar a sua velocidade a cada 100 metros. Saiba que uma pista padrão é de 400 metros em torno da pista interna e uma pista padrão inglesa é de 440 jardas ao redor da pista interna. Se você usar uma pista diferente da pista interna, você precisará aprender as marcações da pista para que você tenha certeza de estar correndo a distância e o ritmo corretos.

Com estratégia e planejamento, esta temporada pode produzir um ritmo de corrida no triatlo que você jamais viu nos últimos anos.

Aproveite sua nova velocidade!

Gale Bernhardt é técnica de triathlon, esqui cross-country, MTB, ciclismo e natação