A sensação é de músculo pesado, respiração trabalhosa, sistema imunológico fraco e recuperação terrivelmente lenta. Soa familiar? Atletas de endurance vivem constantemente uma batalha na busca pela recuperação adequada, de forma a melhorar seus treinos. Com toda a certeza, a resposta pode residir muito bem na sua rotina de treinos, porém, igualmente importante, é analisarmos as suas taxas de ferro.
Uma baixa quantidade de ferro ou o chamado “sangue pobre" pode ser o primeiro indicador de performance e parâmetros de recuperação. Existem vários fatores que podem afetar um baixo nível de ferro no sangue e, aqui, nós iremos tentar desvendá-los. Primeiramente, não tome nenhum suplemento de ferro sem antes obter um painel completo de todas as taxas relativas ao sangue. Em segundo, converse com seu médico para entender o que deve ser feito baseado no seu perfil, na sua rotina de treinos e hábitos alimentares. Terceiro, entenda o que a denominação “sangue pobre" realmente significa.
O que compõe o seu sangue:
1. Os glóbulos vermelhos são encarregados de levar oxigênio para os músculos e transportar CO2 para os pulmões.
2. Hematócrito é o volume atual de glóbulos vermelhos presentes no sangue. Se a taxa de hematócritos estiver baixa, isto implicará em uma menor quantidade de glóbulos vermelhos para o transporte de oxigênio. Uma taxa de hematócritos que está em 50 possui 25% a mais de glóbulos vermelhos que uma de 40. Esta diferença resulta em aproximadamente 25% de melhoria na função aeróbia. A média de taxa para atletas homens é 46,0, enquanto para atletas mulheres 42,0.
3. A hemoglobina representa cerca de 25% a 35% dos glóbulos vermelhos; ela em maior ou menor quantidade afeta diretamente a performance. As taxas médias para atletas são: homens: 16,0 e mulheres 14,0.
4. Ferritina é uma proteína globular que se localiza essencialmente no fígado. A ferritina é a mais importante proteína de reserva do ferro e é encontrada em todas as células Medir a quantidade de ferritina ajuda a estimar a quantas anda seu estoque de ferro. A média para atletas é: homens 150 e, mulheres 80.
5. Transferrina saturada é outra proteína transportadora de ferro para as células. A transferrina deve ser medida para indicar os níveis de saturação de um atleta. As médias de taxa são: 37%para homens e 33% para mulheres.
6. “Capacidade total de ligação de ferro" é o indicador de transferência de ligação e transporte d ferro para as células. Se os seus valores estiverem muito baixos, significa que o seu TIBC está alto. Média para homens: 400; mulheres: 300.
7. O ferro sérico é o total de ferro encontrado no soro. Bons níveis de ferro sérico ficam em torno de: homens:120; mulheres:100.
Mas o que afeta estes valores? Como você pode aumentar sua taxa de ferro? Abaixo o detalhamento para entender os fatores que delineiam a absorção de ferro, sua função e qualidade do sangue.
1. Como mencionado, a hemoglobina é a principal proteína dos glóbulos vermelhos, é o que dá ao sangue sua aparência escura. Na falta de ferro suficiente, seu corpo não poderá produzir hemoglobina.
2. O ferro também é requisitado para ajudar as enzimas a metabolizarem carboidrato e proteína. Ter baixos valores de sangue afeta diretamente sua habilidade/inabilidade de digestão da comida.
3. Atletas mulheres são mais propensas a mostrarem um baixo nível de ferro, devidos a perda de sangue do ciclo menstrual.
4. Dietas vegetarianas muito rígidas são outro componente que podem levar a um baixo nível de ferro no sangue.
5. Atletas homens podem perder de 3.5 até 4.0mg de ferro diariamente, e mulheres de 4.0 até 4.5.
6. Outros fatores que entram na equação e frequentemente são esquecidos:
a) Correr em superfícies duras podem esmagar os glóbulos vermelhos. Isso causa uma redução do ferro no interior do glóbulo, o que pode soar estranho, mas faz toda a diferença para corredores e triatletas.
b) A perda de ferro via suor, urina , fezes, a hora e o tipo de alimento que ingere, entre outros fatores, afetam sua absorção e retenção.
7. A absorção de ferro é lenta para todo mundo. Em geral, se você ingerir 30mg de ferro, irá absorver cerca de 10%, apenas 3mg. Existem duas formas de ferro: uma é o ferro heme, encontrada apenas em carne, incluindo peixe e frango. Sua absorção é maior do que a outra forma de ferro, o não-heme, encontrado em plantas. Carnes não possuem apenas ferro heme , mas , sim uma combinação do heme e não-heme. Bom , por que isto é importante mesmo?
8. Se as suas taxas estão baixas, considere ingerir ferro de origem protéica (preferencialmente frango, peru ou peixe) tanto no almoço quanto no jantar.Se você prefere carne vermelha, ok, mas tente comê-la no máximo quatro vezes por semana, escolhendo entre almoço ou jantar.
9. Aumente sua ingestão de Cobre, ele possui papel fundamental no transporte de ferro.
10. Coma de duas a três porções (uma mão cheia) de alguma dos alimentos a seguir: ( cheios de outros minerais e vitaminas que irão ajudar a “fortificar" o sangue)
1 xícara de amêndoas
1 xícara nozes
1/2 xícara de amendoim
1/2 xícara de semente de abóbora
1/4 xícara de damasco seco
1/4 xícara de semente de girassol
11.Beba um copo pequeno de suco de laranja ou kiwi em toda refeição. Isto irá ajudar na absorção do ferro.
12.Caso tenha ingerido leite, queijo, produtos à base de soja ou vegetais de folhas verdes, espere até 60 minutos após sua refeição para tomar o suco junto com a vitamina de ferro.
13. Coma alimentos ricos em ferro, como ovo, peixe, laticínios, vegetais de folhas verdes, grãos, legumes, frutas secas, carne vermelha e frango.
a) Coma alimentos ricos em ácido fólio, vitamina extremamente importante para a produção de glóbulos vermelhos. Procure ingerir 150 mg por dia. (Ex: castanhas, espinafre, folhas escuras, amendoim, feijão)
b) Vitamina B12 ou Cobalamina- a carne vermelha é rica em B12. Vegetarianos ou quem já passou dos 50, deve ingerir B12. Ela funciona sinergeticamente com o ácido fólio. Com a idade nós vamos perdendo a habilidade de produzir o ácido que faz a digestão da vitamina B12. Tome cerca de 400mg por dia.
c) Vitamina B6- sem níveis adequados dela, a proteína da hemoglobina não se desenvolve plenamente. Tome 150mg por dia.
d) Considere ingerir de 500 a 1500mg de Vitamina C diariamente.
e) Zinco: aproximadamente 50mg por día, cerca de 60 minutos depois do suplemento de ferro.
f) Ferro: o ideal é um suplemento de 30mg de dia e outro de 30mg à noite (consultar o médico antes)
Dieta e Recuperação
O estágio Três da deficiência de ferro é cientificamente definido como tendo uma baixa hemoglobina, baixo hematócrito e baixo índice de glóbulos vermelhos. Consequentemente, sua performance vai progressivamente caindo sem que você, necessariamente, detecte o problema. Atingir o estágio Três da anemia por falta de ferro requer imediata intervenção médica, o que pode resultar de três até quatro meses para uma total recuperação das taxas relativas ao sangue.
Este estágio será indicado pelo baixo valor de ferritina e reservas de ferro e pode ser rapidamente alcançado (de 1 a três semanas). O estágio Dois apresenta uma baixa ferritina e baixa transferência de ferro. Mas o que isso significa exatamente ? Que os estágios I e II são mais facilmente recuperáveis que o III.
Todo atleta de endurance deve fazer um mapeamento geral de suas taxas sanguíneas a cada dois anos. Entender cada um destes valores e realizar as mudanças necessárias pode trazer uma nova vida à sua performance.
Dave Scott é hexacampeão mundial de Ironman, treinador e nutricionista
