O ideal é separar um momento do seu dia, longe da hora do seu treino, para alongar e assim, prevenir lesões
Por Fabiola Vieira
É verdade que exercícios de alongamento melhoram a flexibilidade muscular e estimulam a renovação do colágeno para suportar maior carga de estresse, prevenindo lesões. Contudo, durante os treinos mais intensos ou longos, ocorrem micro lesões musculares, e realizar exercícios de alongamento mais intensos antes ou depois do treino, pode facilitar que o músculo tenha macro lesões.
Já existem estudos científicos comprovando que corredores que alongam antes, têm um pace pior do que os que não alongam. Dê preferência aos exercícios de mobilidade ou educativos como aquecimento do seu treino.
Algumas dicas de como fazer seus alongamentos:
– Combine os alongamentos com a respiração. Faça sempre soltando o ar, seus músculos ficaram menos tensionados durante a prática;
– Não ultrapasse seu limite. Exagerar nos alongamentos, pode levar a um estiramento muscular;
– O alongamento deve durar de 20 a 45 segundos e pode ser repetido três vezes em cada músculo;
– A sessão inteira deve durar no mínimo cinco minutos;
– Evite alongamentos mais vigorosos em um espaço de tempo menor de três horas antes ou depois do seu treino.
O ideal é separar um momento do seu dia, longe da hora do seu treino, para alongar e assim, prevenir lesões. Confira abaixo boas opções de alongamento para triatletas:
Alongamento de peitoral e coluna
Em decúbito lateral, mantenha a perna de baixo esticada , perna de cima dobrada a 90⁰ e sendo fixada ao chão pelo braço. Soltando o ar, tente levar o ombro ao chão com o braço esticado.
Alongamento de glúteos
Com as duas mãos unidas abaixo da coxa e o pé contralateral na altura do joelho, leve a coxa em direção ao peito.
Alongamento de panturrilhas
Sem descolar os pés do chão, sobre lentamente o joelho da frente em direção à parede.
Alongamento de quadríceps
Na posição da foto, tente levar o pé em direção ao quadril. Caso você não consiga alcançar o pé com as mãos, é possível adaptar usando uma faixa elástica ou uma toalha de mão.
Alongamento de isquiotibiais
Pise na palma das mãos com os joelhos dobrados, soltando o ar, estenda os joelhos dentro do seu limite (duas fotos abaixo).
Alongamento de isquiotibiais e coluna
Afaste as pernas aproximadamente 5 palmos. Para que o seu peso esteja bem distribuído, o pé direito deve estar virado para fora, formando um.angulo de 45⁰com o esquerdo. Levante os braços na altura dos ombros, com uma flexão lateral, coloque a mão a frente do pé direito ou próximo a canela. Já o braço esquerdo, deve ficar elevado, no sentido do teto. Olhe para cima.
Dicas gerais
– Realize os exercícios sempre soltando o ar, de forma lenta e controlada;
– Mantenha os alongamentos por 30 a 40 seg;
– Faça 3 a 4 repetições de cada;
– Não ultrapasse seu limite. Exagerar nos alongamentos pode levar a um estiramento muscular.
Fabiola Vieira é fisioterapeuta e triatleta. @fabiolabvieira @estudiodepilatti
