1. Saia tranquilo na natação – a natação não vai impactar na sua performance final. Use-a como um aquecimento para a bike. Dois minutos a mais na natação podem lhe custar cerca de 20 minutos a menos na corrida. Eu sempre passei mais de 250 pessoas na corrida quando competia como amador, e ultrapassava cerca de 500-600 pessoas com essa estratégia.
2. Saia para pedalar também tranquilo – seu corpo precisa de 5-20 minutos para fazer o ajuste de nadador para, agora, ciclista. Comece com uma relação de marchas mais leve. Inicialmente beba água ou isotônico bem diluído. Não comece a comer logo antes do seu batimento baixar com o ritmo da bike. É normal o batimento ficar um pouco mais alto no início da bike – se esse for o caso em que esteja pedalando tranquilo. Lembre, é um longo dia – ainda vai ter bastante tempo para “socar”.
3. Cerca de 15-20km na bike é a hora de começar a comer. Nesse momento seu batimento deve estar mais normalizado dentro do ritmo de prova e confortável. Eu pedalo em um ritmo cerca de 10-15bpm abaixo do meu limiar. No meu primeiro meio Ironman eu pedalei cerca de 20-25bpm abaixo do limiar. Converse com seu técnico.
4. 45-75km é a hora crucial na bike – este é o tempo em que deve estar sempre fazendo a nutrição e concentrando. É bem fácil deixar a mente ir embora neste período. Mantenha a concentração, se hidrate e coma.
5. Geralmente, a proposta da bike é ganhar a perda que teve na natação e se preparar para a corrida final. Não existe nenhum benefício em se matar na bike, pedalando travado. Deixe os travados irem embora, você vai vê-los mais tarde, senão eles provavelmente são mais rápidos mesmo, ou já ficaram pelo caminho. Fique aero, se hidrate e foque. Lembre que uma boa posição vale ouro em um prova longa.
6. Agora a corrida, 21km. Comece a corrida devagar, confortável. Já reparou como devemos começar, sempre, o início? Muitas pessoas começam forte e depois morrem mais à frente. Lembre-se, você vai correr uma meia maratona. Normalmente eu deixo uma caramanhola congelada na transição (T2) e então posso ir bebendo aos poucos assim que começo a correr. Eu sempre corro os primeiros 3km mais devagar para ajustar o ritmo a partir disso. Normalmente meu estômago está cheio da bike e algumas pontadas podem ocorrer o que é normal, além da pernas pesadas. Acredite em você e que suas pernas vão soltar entre os km 3-5.
7. Pessoalmente, eu penso na corrida como 4x5km. Minha estratégia é correr os primeiros 5km devagar. Tudo que eu quero é achar o meu ritmo, hidratar e estar certo que eu fiz a nutrição correta para a a parte final que está prestes a acontecer. O foco agora é sentir os seus músculos da corrida trabalharem.
8. O segundo e terceiro 5km são onde tudo acontece. Você ainda está focado em correr no ritmo estável. Aqui é importante usar o monitor para não correr muito rápido e também ter certeza que não está segurando o ritmo. Se tiver problemas em fazer subir o seu batimento, beba alguma bebida isotônica ou refrigerante cola disponível na prova. Se o batimento estiver muito alto é possível que esteja desidratado.
9. Lá entre os km 8-16, haverá períodos em que vai sentir horrível. Mesmo assim segure. Só vai demorar cerca de 5-8 minutos e então vai passar por cima disso, acredite. Passe por cima desses momentos e vai estar do outro lado rápido. Acredite em vocês como atleta.
10. Positivamente, você está agora por volta do km 15. Vocês está cansado, mas feliz porque as coisas estão acontecendo bem até agora. Você pode sentir a linha de chegada e já pode fazer as contas para ver onde está em cima dos seus objetivos. Você competiu muito bem até agora e então vai conquistar e alcançar seus objetivos. Agora é a hora de “socar”! Se você se sente bem, aumente a sua cadência e o ritmo. Você vai saber o quanto pode aumentar. Mantenha aeróbico, e se suar muito não há problema. Lembre-se de continuar fazendo sua hidratação em cada estação, especialmente entre os km15 e 18. Quando chehar no km 19 dê tudo que tem ou simplesmente curta esse pedaço final. Eu já fiz os dois.
Gordo Byrn foi triatleta profissional, campeão mundial do Ultraman em 2002 e hoje é um dos treinadores mais renomados do triathlon mundial
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