As recomendações de nutrição indicam a necessidade de um aporte elevado de carboidrato para modalidades de endurance

Por Sylvia Pozzobon

Estamos vivendo uma era de “carbofobia”. Diante da explosão da obesidade no mundo em razão do elevado consumo de produtos altamente industrializados, ricos em gorduras trans de carboidratos refinados (além de outras porcarias químicas), surgiu o “medo” de carboidratos de uma forma generalizada. O carboidrato não é nosso inimigo, principalmente se você é praticante de atividade física regular e especialmente se estamos falando de esportes de endurance, como Triathlon.

As recomendações de nutrição de instituições internacionais indicam a necessidade de um aporte elevado de carboidrato para modalidades de endurance.

FONTES DE ENERGIA
Apesar de todo o alarde e o medo de comer carboidratos, trago boas notícias: CARBOIDRATOS SÃO O PRINCIPAL SUBSTRATO ENERGÉTICO E FUNDAMENTAIS PARA O EXERCÍCIO FÍSICO E DESEMPENHO ESPORTIVO. Além disso, promovem saciedade, afetam a glicemia, a insulina e o metabolismo lipídico (das gorduras). Indo além, fermentam no nosso intestino, exercendo importantes funções no cólon, dentre elas controle e manutenção do trânsito intestinal, metabolismo e equilíbrio das bactérias intestinais e células da parede do intestino grosso.

Não raro atendo pacientes atletas que não comem ou mal comem carboidrato relatando baixa massa muscular, cansaço, dor de cabeça, dificuldade de recuperação pós treino, episódios recorrentes de lesão ou doenças e dificuldade em evoluir no esporte.

As proteínas não deveriam ser a fonte de energia para o esporte – quando há baixa ingestão de carboidratos o corpo (uma vez que não treinado para usar gordura como substrato energético) tende a usar proteína. Apesar de fornecerem a mesma quantidade de calorias que os carboidratos (4kcal/g) demandam muito mais energia do corpo sua utilização – A sua principal função de construção e reparação de tecidos.

Os lipídios são fonte de energia durante a atividade física e fornecem até mais energia que os carboidratos (9kcal/g), porém para usar essa via metabólica é preciso pelo menos 90 minutos de exercício. As reservas de carboidrato no nosso corpo são limitadas (glicogênio muscular e glicose sérica), sendo insuficientes após longo período de exercício, fazendo com que os lipídios sejam acessados.

Porém, o uso de lipídios como fonte de energia no exercício vai depender de uma série de fatores, como nível de treinamento, tipo do exercício, intensidade e duração da atividade, reservas de lipídios intramusculares disponíveis, habilidade de mobilizar e transportar os ácidos graxos do tecido adiposo para as células musculares, composição da refeição pré-treino, disponibilidade de glicogênio e quantidade de carboidratos e lipídios ingeridos durante a atividade.

Será que é melhor eu não usar carboidratos e então mobilizar toda a minha gordura corporal para gerar energia? A maioria das pessoas têm um percentual de gordura elevado, mas baixa habilidade metabólica de oxidação de lipídios durante a atividade física. Para usar lipídios como fonte de energia eficiente é necessária uma adaptação. Não entrarei em detalhes, mas essa adaptação não é fácil de se atingir (mas é possível). Até o momento o consenso geral, é que dietas com mais de 30% de lipídios podem ser prejudiciais para a saúde e não melhoram a performance esportiva.

Carboidrato é a melhor e mais rápida fonte de energia para a prática esportiva de modo geral.

QUANTO INGERIR DE CADA MACRONUTRIENTE?
Em geral, para atletas de endurance a dieta deve ser dividia em 60% de carboidrato, 15% de proteína e 25% de lipídios – a quantidade de cada macronutriente irá variar conforme o período de treinamento e a adaptação metabólica de cada atleta.

O QUE INGERIR ANTES DO TREINO?
A alimentação pré-exercício deve dar suporte de nutrientes, mas também evitar sensação de fome ou desconforto gastrointestinal que podem reduzir a performance. Antes de um treino longo ou mesmo um evento esportivo, recomenda-se 90 minutos antes evitar carboidratos de alto índice glicêmico, optando por carboidratos integrais.

Muitos atletas treinam ciclismo de madrugada e relatam dificuldade de se alimentar assim que acordam. Assim é preciso adaptar para algo não tão perfeito em termos técnicos e cabe ao nutricionista encontrar uma solução.

Na verdade, a refeição verdadeiramente pré-treino para quem se exercita cedo é o jantar ou ceia, pois o carboidrato leva de 4 a 6 horas para ser metabolizado e estocado para o uso no treino. A refeição imediatamente pré-treino tem como função aumentar a disponibilidade de carboidrato no meio/final do treino intenso. Além de evitar/retardar a fome no meio do treinamento. Não recomendo ir em jejum para treinos intensos e longos, pode ser prejudicial.

Sugestões – se possível acrescentar uma fonte de proteína e um pouco de gordura:

Pão integral
Tubérculos (batata, aipim, inhame)
Cuscuz de milho (muito usado em algumas regiões do país)
Goma de tapioca
Frutas
Farelo ou floco de aveia
Mel ou agave
Geleia de frutas
Legumes

O QUE INGERIR DURANTE O TREINO
Em um treino muito intenso e longo é provável que o atleta sinta fome. Mas, além da fome, precisamos repor o que é necessário para manter o atleta com bons níveis de glicose sanguínea, reduzir os efeitos deletérios do treino no sistema imunológico e prevenir desidratação: Treinos longos com duração de 60 a 90 minutos de intensidade moderada a alta: solução de carboidrato com eletrólitos a cada 15-20 minutos. A isto recomendo adicionar elementos para saciedade, como bananada, paçoca, barra de proteína.

Outras opções comuns:
Bebidas esportivas com carboidrato
Bebidas esportivas com carboidrato e eletrólitos
Gel de Carboidrato com ou sem cafeína
Balas de carboidrato
Barras de carboidrato esportivas (caseiras ou industrializadas)
Barras de proteína esportivas
Banana
Banana desidratada
Batata cozida
Sanduíche de minipão com pasta de amendoim
Rapadura

COMO FAZER NA PRÁTICA?
O que fazer na prática? TESTAR na fase de treinos e jamais na prova. A ingestão de carboidratos antes do treino precisa ser bem testada, pois a depender do índice glicêmico pode causar hipoglicemia no meio do treino ou fadiga prematura.

Observar ainda a forma de transporte e estocagem de cada suprimento, tipos de garrafinhas, bolsos da roupa, acesso a cada suplemento na hora determinada, controle do tempo para a ingestão. São muitos detalhes que atleta e profissional de nutrição precisam estar atentos e que podem determinar o destino do atleta na prova – esquecer de tomar um suplemento pode causar fadiga precoce e acabar com uma colocação.

Adicionalmente, sugiro estudar a prova, averiguar o que será fornecido e verificar o que precisa ser levado adicionalmente. Interessante checar o patrocinador e provar o produto antes nos treinos – exemplo bebida repositora, a depender da concentração pode causar desconforto intestinal no atleta que não está acostumado.

Sylvia Pozzobon é Nutricionista. @sylviapozzobon.nutri