A entorse de tornozelo é responsável por 25% do total de lesões esportivas reportadas aos consultórios ortopédicos e centros de reabilitação
Por Fabiola Vieira
Embora ainda possa não ter acontecido com você, com certeza conhece ou já ouviu falar de alguém que virou o pé durante a prática de alguma atividade física. Estamos falando da famosa entorse de tornozelo, responsável por nada menos do que 25% do total de lesões esportivas reportadas aos consultórios ortopédicos e centros de reabilitação.
Ela varia enormemente de grau e intensidade e as consequências quase sempre são treinos e provas interrompidos. Entre as complicações mais comuns legadas por esse tipo de lesão está a instabilidade, principalmente nos casos mais graves. Retornos prematuros e(ou) com intensidade de treinamento inadequada podem comprometer ainda mais a estrutura (ligamentos e articulações) lesionada, gerando episódios recorrentes e cada vez mais próximos uns dos outros, chegando a uma situação crônica.
A principal causa da instabilidade é a negligência no tratamento pós-entorse. Parar de sentir dor não é sinônimo de reabilitação completa. O uso de uma estrutura do corpo humano para “viver” é bem diferente da usada num esporte de competição (amador ou profissional). Inatividade por tempo adequado ao nível da lesão, tratamento, retorno paulatino e trabalhos de mobilidade articular, fortalecimento e estabilidade da região são etapas que não podem ser puladas e nem feitas de “qualquer jeito”.
Como a maneira mais fácil de não se lesionar (ou se lesionar menos) é a prevenção, dedicar tempo aos exercícios de estabilização e fortalecimento do tornozelo é essencial. Em todos as atividades procure manter seu pescoço reto e alinhado à coluna. A ideia aqui é recuperar o tornozelo sem causar torcicolos, ok. Procure inserir essas rotinas nos seus treinos de 02 a 03 vezes por semana e sempre realize os exercícios de forma lenta e controlada.
- Segure um peso (não precisa ser realmente pesado, é só um contrapeso para gerar instabilidade) em uma das mãos e se apoie em somente uma perna. Deixe o joelho da perna de apoio levemente flexionado e transfira o peso de uma mão para a outra durante 30 segundos. Repita para a outra perna.
- Caminhe elevando o calcanhar, ficando na ponta do pé e retorne elevando os dedos, apoiando apenas o calcanhar.
- Encoste as costas numa parede , com os joelhos esticados e levemente a frente do quadril. Eleve apenas os dedos, apoiando apenas o calcanhar. Repita 10 vezes.
- Coloque no chão cinco objetos tendo como referência as horas 08h, 10h, 12h, 14h e 16h. Posicione-se no centro e à frente deste semicírculo e se apoie somente em uma perna com o joelho levemente flexionado. Mantendo o equilíbrio, encoste a ponta dos dedos da outra perna nos objetos, um a um, indo e voltando como se fosse um limpador de para-brisa. Repita para a outra perna.
- Em pé, com as pernas esticadas e levemente afastadas, coloque um objeto (bola ou almofada, por exemplo) não muito maior do que 20cm entre os tornozelos. Exerça leve pressão no objeto e, sem deixá-lo cair, fique nas pontas dos pés e retorne elevando os dedos, apoiando apenas o calcanhar. Repita 10 vezes.
Lembrando que nenhuma matéria ou post substitui uma avaliação e um tratamento propostos médicos e fisioterapeutas. Abaixo, confira o vídeo com os exercícios descritos.
Bons treinos!
Fabiola Vieira
Fisioterapeuta e triatleta
@fabiolabvieira
