Desde criança, sempre gostei de bicicletas e na adolescência conheci alguns ciclistas assim que entrei numa academia para fazer musculação em função de uma lesão no joelho, que havia sofrido jogando futebol. Empolgado pelas roupas coloridas e pelas bicicletas modernas (para a época), decidi começar a pedalar e adquiri uma MTB, para fazer o trajeto da minha casa até a academia, já que não era muito próximo. Depois me arrisquei a acompanhar esses amigos em alguns de seus treinos e acabei fazendo algumas pedaladas bem longas. Bom, de lá para cá, nunca mais parei de pedalar!
Quando iniciei no triathlon, a única modalidade que tinha tido um contato maior era exatamente o ciclismo e certamente isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas.
Para isso temos que desenvolver basicamente três aspectos: potência aeróbica (VO2max), resistência e força. É importante avaliar qual desses aspectos é um limitador para você e, então, trabalhar duro para melhorá-lo.
Sua potência aeróbia máxima é, em grande parte determinado por sua genética, mas pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Se você precisa melhorar seu VO2max, vale à pena passar alguns meses do ano fazendo duas vezes por semana, cinco a seis intervalos de três a cinco minutos na bicicleta, recuperando-se entre cada intervalo por pelo menos três minutos. Tente fazer cada intervalo num mesmo local ou no rolo para que você possa medir seu progresso a cada sessão. Para atingir o objetivo desse tipo de treino, você deve treinar realmente forte e terminar cada estímulo com sua frequência cardíaca bem próxima do máximo.
Se você tem pouco tempo e precisa desenvolver sua resistência, preocupe-se com sua consistência e pense em fazer cerca de três treinos de uma hora por semana, podendo começar com um aquecimento de quinze minutos e fazendo um contra-relógio de trinta minutos e em seguida girando por mais quinze minutos bem leves. Esse contra-relógio deve ser duro e certamente você vai sofrer no terço final, mas em poucas semanas perceberá uma melhoria em sua forma física. Caso você tenha um pouco mais de tempo, principalmente nos fins de semana, sugiro um treino entre duas horas e meia e três horas em um ritmo consistente.
Agora, se você precisa desenvolver sua força, a melhor maneira de fazer isso é trabalhando com uma relação de marchas bem pesada e uma cadência baixa entre 40 e 60rpm. Sugiro então algumas opções: incluir em seu treino longo de duas a três subidas que durem cerca de 10 minutos onde você consiga manter a cadência proposta dentro de uma intensidade moderada outra opção que utilizamos como um treino padrão de nossa metodologia é pedalando no rolo, após um bom aquecimento de cerca de vinte minutos, fazer dez a quinze séries de um minuto com o máximo de intensidade possível, sempre respeitando a cadência proposta, com um minuto de intervalo para descanso. Mas lembre-se que esses treinos devem ser feitos de forma gradual, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande, principalmente nos joelhos.
Não importam quais sejam os fatores limitantes para o seu ciclismo, basta você desafiar a sim mesmo se seu desejo é melhorar. Pedale mais forte e mais rápido do que já fez até hoje e verá os resultados, contando que esteja atento à arte de equilibrar o treinamento e a recuperação!
Rodrigo Tosta – ironguides Coach, Rio
