Como fazer para reduzir as diferenças entre os treinamentos de corrida indoor e outdoor

Por Gustavo Meliscki

Não é que não vale a pena, mas, você sabe que a corrida da esteira não é realmente a sua, certo?

Por vezes, vejo diversos atletas chegando à clínica e dizendo que, como fazem a maior parte dos treinos indoor, e a fim de diminuir as diferenças entre a rua e a esteira, eles aumentam a sua inclinação. Mas acredite, isso não resolve os seus problemas.

Correr na esteira tem benefícios sim, ninguém está dizendo que não, principalmente nesses tempos de quarentena, mas nessas circunstâncias alguns pontos importantes da sua corrida deixam de ser trabalhados; você sabe quais são eles e como fazer para reduzir essas diferenças?

1) Você não empurra o chão, ele simplesmente rola embaixo de você. O maior problema disso? A sua exigência muscular é muito diferente. Tanto na caminhada como na corrida, os músculos da região da panturrilha (gastrocnêmios e sóleo) são os agentes principais para a sua impulsão. Com a esteira rolando embaixo de você, a sua necessidade de impulsão é mínima, assim, os PRINCIPAIS MÚSCULOS não são tão trabalhados como deveriam em corridas na esteira.

Se for optar por um número maior de treinos na esteira, preocupe-se com um fortalecimento específico para os músculos da panturrilha. Atente-se à quantidade e velocidade dos exercícios.

2) Na esteira a sua biomecânica é muito mais próxima daquela considerada “ideal”. Não é que exista uma biomecânica correta da corrida, mas já sabemos que alguns aspectos estão diretamente relacionados com algumas lesões.

Durante a corrida na esteira o ponto em que seu pé entra em contato com o solo é mais próximo ao seu corpo (centro de massa) e seu joelho está um pouco mais flexionado. O ponto positivo disso, ambas estratégias ajudam a reduzir o impacto com o solo. O ponto negativo, fazer a mesma coisa na rua não é tão fácil.

A fim de conseguir uma postura parecida, preocupe-se em realizar educativos de corrida e em inclinar um pouco o tronco para frente.

3) Na esteira, o deck da mesma ajuda na absorção de impacto, a sua cadência é mais fácil de ser mantida mais próxima do ideal, e sua impulsão é realizada com uma boa extensão de quadril. O problema é que nada disso é realmente seu.

O impacto pequeno? Do deck. A cadência alta? Da esteira rolando embaixo de você. A extensão de quadril? Mais uma vez, é a esteira levando sua perna para trás.

Da para resolver isso? Claro! Exercícios específicos fora da esteira. Fortalecimento de glúteos, quadríceps, posteriores de coxa (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral) e panturrilhas. Preocupe-se em realizar exercícios com saltos e vários educativos de corrida.

Mas treinar na esteira não é de todo ruim… O menor impacto pode ser excelente no retorno ao esporte após algumas lesões ou no treinamento do gesto esportivo. Seus benefícios fisiológicos são excelentes e muito importantes para o seu desempenho. Parâmetros como o VO2 máximo, limiar anaeróbico, frequência cardíaca e percepção subjetiva de esforço são todos beneficiados com a corrida na esteira e podem não ser muito diferentes se comparados as corridas na rua.

Resumindo, é bom? É! É igual? Não! Dá pra aproximar? Sim!

E a inclinação? Parece que isso só ajuda se for uma inclinação de 1%, com uma velocidade de pelo menos 13,5 km/h. Ainda assim, os benefícios são muito mais fisiológicos do que biomecânicos. Mesmo assim, vale a pena.

Gustavo Meliscki é fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Triathlon e do SESI Triathlon Team. @meliscki_fisio