As provas da marca Xterra são únicas, pois em cada etapa durante o mesmo ano ou na mesma etapa em anos diferentes, pode ter certeza que você vai se deparar com algo novo, desafiador, bem como com lindas paisagens e imagens inesquecíveis. Mesmo para os atletas experientes, acredito ser este o brilho, a “cereja do bolo” que estas provas têm.
Entretanto, como atleta não gosta de coisa muito fácil, não os atrai, nesta rosa (Xterra) também há muitos espinhos. Quando o assunto é Cross Triathlon, existem algumas variáveis que contam bem mais do que no Triathlon de estrada. Nestas provas as partes técnicas e também táticas têm um peso bem maior e devem ser levadas em consideração no planejamento e treinamento.
TREINAMENTO ESPECÍFICO PARA A PROVA
Chegado o período dos treinos específicos, você tem que estar certo que no período anterior já foram feitos treinos visando um bom condicionamento aeróbico, bem como treinos que trabalharam o corpo e suas valências como um todo. Precisa, também, ter em mente que não vai competir uma prova tão curta, pois mesmo sendo distâncias similares a um Triathlon Sprint ou Olímpico quando estamos nos referindo à distância, pensando em tempo, no Xterra, estas mesmas distâncias são percorridas no dobro do tempo e com muito mais esforço.
Além de precisar de um bom limiar aeróbico, por sua uma prova predominantemente aeróbica, tudo no Xterra acaba em uma palavra, FORÇA. Você vai precisar de força na natação para manter uma boa frequência de braçadas nas aguas pesadas de muitos rios e lagos em certas etapas, vai precisar de muita força para conseguir passar as inúmeras subidas na parte do mountain bike, bem como de força para subir e pular obstáculos da parte da corrida. Portanto, aqui já se vai uma dica de muita importância, faça bastante treino de força ESPECÍFICA.
Fiz questão de ressaltar as palavras “FORÇA” e “ESPECÍFICA”, pois a ideia não é correr para uma sala de musculação e ir treinar força bruta em uma máquina. Acredito que, na maioria dos casos, a melhor forma de ganhar esta força é treinando a própria modalidade, com foco neste ganho específico.
Na natação o ideal é fazer um bom número de séries durante a semana utilizando palmar, pullbbóia e liga (tira elástica em volta da perna), tanto juntos como individualmente.
No treinamento de bike, pelo menos uma vez por semana, você deve fazer um treino específico para subida, seja na trilha ou no asfalto. Caso não tenha grandes montanhas ou serras perto da sua casa, procure uma subida íngreme, longa e faça repetições subindo com uma relação (marcha) pesada, descendo como intervalo. Caso não tenha esta subida, use um rolo (turbo), trave bem a roda e faça tiros de 1 a 5 minutos, 40-60 RPM, dependendo do seu condicionamento, usando o mesmo tempo para recuperar. No final de semana o ideal é utilizar os treinos longos para treinar subida e técnica. Portanto, vale a pena ir naquela trilha onde você possa treinar tudo isso junto, procurando lugares que tenham a mesma característica da sua próxima prova.
Como já foi dito, na corrida a ideia é a mesma. Não adianta ser rápido no plano se você não consegue correr, por estar com a perna queimando e pesando uma tonelada, após uma ou algumas subidas. Certamente nas etapas do Xterra você vai se deparar com algum obstáculo que irá minar suas pernas caso não tenha treinado anteriormente para esta situação.
Você precisa analisar exatamente que tipo de terreno vai competir para poder planejar seu treinamento. Não especificando uma única prova, pelo menos bem treinado para subidas você deverá esta. Portanto, assim como na bike, você deve fazer treinos de repetição de subidas correndo, podendo ser na rua ou na esteira. Durante a semana faça treinos de repetição de subida em uma trilha ou até mesmo naquela subida de paralelepípedo perto da sua casa. Faça um bom aquecimento e depois inicie os intervalos de subida, 1 a 3 minutos, usando uma boa postura e descendo trotando como intervalo. Caso precise treinar na esteira, use uma inclinação media de 4% e faça na mesma ideia de tempo dos treinos na rua, com 1’ a 1’30” recuperando fora da esteira nos intervalos. A ideia aqui, ainda, não é te deixar rápido ao subir e sim te condicionar para esta situação. Portanto não precisa subir acima do seu limiar anaeróbico. Divida o número de séries pela metade, por exemplo, se a ideia inicial é 10×1’ subida moderado com 1’30” recuperando, faça 5×1’ subida moderado, depois 3-5’ ritmo de prova no plano com o mesmo tempo recuperando no trote leve e em seguida mais 5×1’ subida moderado com uma corrida leve após o treino para recuperar. Esta divisão vai simular ainda mais a prova, quando geralmente entre as subidas você corre em um terreno mais plano.
Como o foco aqui é a especificidade, sempre opte por fazer seu treino em um lugar bem parecido com o que vai encontrar no dia da prova, pois desta forma o corpo vai chegar mais adaptado.
Uma boa dica, agora na parte tática, é iniciar a prova sabendo onde estão os pontos mais duros e desafiadores da prova para poder dosar o esforço. No mountain bike você não vai conseguir ser sempre “bruto”, utilizando apenas a força. O atleta desta modalidade tem que saber utilizar a marcha ideal em cada situação, pois se desperdiçar força em um momento inapropriado, mais a frente poderá pagar por este erro. Tente cambiar (mudar as marchas) para transpor os obstáculos com mais suavidade (relativo) possível. Isto vai te poupar energia e muitas vezes evitar um tombo. Seguindo o mesmo raciocínio, se você sabe que as maiores subidas estão na parte final desta etapa, economize energia para este momento.
Da mesma forma é a parte da corrida. Como na maioria das provas do Xterra você vai chegar da etapa de bike com a perna “moída”, tente iniciar a corrida analisando suas condições. Se chegar muito “travado” para correr procure ir melhorando aos poucos sem perder a calma. Correr na trilha exige técnica e você precisa estar atendo ao que estar por vir. Fique atento às marcações para não se perder e tente não perder tempo nos obstáculos, por exemplo, ao pular ou se abaixar para transpor um tronco, não diminuir tanto a velocidade na entrada e saída de curvas fechadas nos single track. Só estando atendo e já ter treinado nestas condições irá fazer você ganhar um bom tempo.
Como toda prova longa, condição física e nutrição (suplementação) andam lado a lado. Não adianta estar muito bem preparado fisicamente se no dia da competição você esquece de levar sua água e seu gel. Tenha um plano de suplementação em mente e o cumpra durante a prova.
Apesar de muitos espinhos, tenho certeza que você, ao final, ficará encantado mesmo é com a beleza da Rosa. Nos piores momentos, se estes existirem, desfrute da melhor maneira possível cada momento, pois muitos não terão a oportunidade de conhecer, como você, lugares tão belos.
Cid Barbosa é triatleta e treinador da CB Sports
cfbarbosa15@hotmail.com
