Por Fernanda Garcia

Hoje observamos uma diminuição nas horas de sono da população, devido a correria do dia. Porém, precisamos de uma boa noite de sono (7 a 8 horas), pois é o neste momento que fazemos o crescimento muscular, necessário para a hipertrofia.

Além de influenciar no ganho de massa muscular, um sono de qualidade, parece ser necessário para evitar acúmulo de gordura. A privação do sono está associada às alterações metabólicas como resistência à insulina, diabetes, obesidade, inflamação crônica e doenças cardiovasculares.

Alguns estudos têm observado que uma noite de privação de sono total, resulta em uma redução no glicogênio muscular, podendo interferir no rendimento esportivo.

Quando ficamos um maior tempo acordado, aumenta a ingestão calórica, devido alteração hormonal, como também pode possibilitar uma maior oportunidade para a ingestão alimentar. A falta de sono pode também resultar em cansaço, que tende a reduzir o nível de atividade física.

A diminuição do tempo de dormir, é um fator predisponente para o indivíduo se tornar obeso, por alterar o padrão endócrino que sinaliza fome e saciedade por meio da diminuição dos níveis da leptina (hormônio anorexígeno- acelera o metabolismo e diminui a fome) e aumento nos níveis da grelina (hormônio orexígeno- aumenta a fome), resultando, no aumento da fome, da ingestão alimentar, e até mesmo nas escolhas alimentares.

Dormir mal pode resultar no aumento de estresse e consequentemente afetar a produção do cortisol. Noites mal dormidas resultam em uma série de consequências negativas, como cansaço, falta de disposição, ansiedade, irritabilidade e pode ser um gatilho para fome emocional.

Dormir menos de cinco horas por noite, reduz em cerca de 10 a 15% os níveis de testosterona.

Cuidado com o consumo excessivo de cafeína (evitar 6- 8 horas antes de dormir), consumir chá calmante antes de dormir: passiflora, camomila, erva doce e erva cidreira. Evitar o consumo de álcool, dormir e acordar em horário regular, deixe o quarto escuro, faça uma meditação, coloque fita isolante na luz da tv, ar condicionado, internet, evitar o uso de eletrônicos antes de dormir.

Resumindo: dormir pouco pode dificultar o ganho de massa muscular, acumular gordura, aumentar cortisol, baixar testosterona, prejudicar rendimento esportivo e aumentar o risco de patologias.

Fernanda Garcia é nutricionista e ex-triatleta profissional