Prepare seu corpo para um novo ciclo
Na semana seguinte da prova alvo é natural que o atleta dê uma relaxada nos treinos. Mas tão importante quanto voltar a rotina de treinos é deixar o corpo preparado para o novo ciclo.
Umas das técnicas para preparar seu corpo para a atividade que está por vir são os treinos de mobilidade.
Exercícios de mobilidade são movimentos que tem como objetivo deixar as articulações livres de restrições, diminuir tensão excessiva nos músculos, melhorar a eficiência neuromuscular e, consequentemente, a função motora. Todos estes fatores diminuem o risco de lesão e geram movimentos mais eficientes.
Por ser uma atividade de baixo impacto, também podem ser usados como aquecimento.
Estes exercícios são capazes liberar áreas que geralmente os triatletas utilizam mais, deixando o corpo mais solto no início do treino.
COMO FAZER:
-Faça 1 série de 10 repetições
-Realize os movimentos de forma lenta e controlada, sempre soltando o ar.
-Sinta a musculatura alongar, mas não force além do limite.
MOBILIDADE DE TORNOZELO
-Fique de frente para uma parede com os dois pés apontando para ela.
-Dê um passo a frente com uma perna e mantenha a perna que você está esticando atrás de você com o calcanhar no chão.
-Dobre o joelho da frente em direção a parede, sem dobrar o joelho de trás.
MOBILIDADE DE QUADRIL
-Ajoelhe com o joelho da perna que você está esticando no chão e o outro pé para frente.
-Role a pélvis para baixo de você para manter a parte inferior da coluna reta.
-Empurre a pélvis para frente até sentir alomgar a frente da perna que está no chão. Não deixe que a parte inferior da coluna arqueie.
-Segure na posição enquanto estiver soltando o ar.
MOBILIDADE DE COLUNA
-Comece em quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Comece com a coluna neutra.
-Expire para empurrar as mãos no chão e curvar o meio das costas até o teto, com a cabeça para baixo. Posição do gato arrepiado.
-Inspire para retornar a coluna neutra e continue em extensão, permitindo que seu queixo levante e olhe para cima. Levante o peito e o cóccix em direção ao céu, afundando a coluna.
MOBILIDADE DE OMBROS
-Comece segurando um cabo de vassoura ou bastão com os braços retos e as mãos afastadas a suficiente para que o bastão fique na altura do quadril.
-Mantenha os cotovelos travados, coluna neutra.
-Leve o bastão para cima e para trás.
-Para tornar o exercício mais intenso, aproxime as mãos aos poucos.
Como já comentei antes, eles podem ser feitos antes do seu aquecimento, de casa mesmo. E não tomarão mais do que 10 minutos do seu tempo!
Bons treinos!
Fabiola Vieira
Fisioterapeuta/ triatleta amadora
