Combate ao estressse, cuidados com a imunidade e ajustes na alimentação na volta aos treinos
Por Sylvia Pozzobon
Estamos caminhando para uma retomada gradual das atividades ao ar livre – em várias cidades brasileiras já é possível correr e pedalar com o uso de máscaras, tomando as devidas medidas de segurança estabelecidas nas legislações locais.
Durante o período de confinamento foi observado um impacto negativo na saúde mental dos brasileiros e um aumento importante do número de pessoas relatando sintomas de estresse agudo, ansiedade e depressão. Apenas um mês de pandemia foi suficiente para aumentar em cerca de 40% o estresse percebido, conforme pesquisas publicadas.
Ficar em casa confinado também gerou reflexos na saúde física: mais tempo sentado, redução das atividades físicas rotineiras e treinos, gerando um “descondicionamento”. Resultado: pessoas estressadas, perdendo condicionamento físico e, em muitos casos, com dificuldade em manter uma alimentação saudável e nutritiva.
Essas pessoas, sob estas condições, muito em breve irão voltar a treinar, por isso é preciso cautela. Não basta colocar o tênis, subir na bike ou se jogar no mar. É necessário ficar atento a algumas dicas para não exagerar na busca pelo retorno a forma física anterior à pandemia.
1) QUAL VOLUME E INTENSIDADE DE TREINO IDEAL PARA COMBATER O ESTRESSE (indivíduos estressados e mal nutridos)?
No retorno aos treinos não é indicado começar correndo atrás do pace perdido. Para fins de combate ao estresse o treino mais indicado é EM DOSES BAIXAS, ou seja, baixo volume e baixa intensidade – ouça sempre a opinião do seu técnico. Então, ao retornar, vá com calma e aproveite os benefícios refletidos em sua saúde mental com treinos mais curtos e menos intensos.
2) IMPACTO DOS TREINOS NA IMUNIDADE
Treinos curtos e de intensidade moderada podem MELHORAR a função imune, ao contrário dos exercícios intensos e de longa duração que podem afetar negativamente a imunidade – dependendo do histórico de cada um. Tendo em vista que o vírus ainda está circulando, melhor manter a imunidade em dia.
3) ALIMENTAÇÃO – REDUÇÃO DA MASSA MAGRA E AUMENTO DE GORDURA, ACONTECEU COM VOCÊ?
É provável que você tenha perdido massa muscular e ganhado gordura nesse período, afinal de contas, academia fechada, pouca disponibilidade de pesos/carga para treinos caseiros (ou treino nenhum se você optou por não fazer nada), alimentação mais desregrada, excesso de calorias e bebida alcoólica, enfim, uma situação inusitada e que tem sido difícil paro o equilíbrio.
Não dá para achar que a melhor saída é cortar toda a comida da sua vida para perder peso logo de uma vez. O que devemos cortar nesse momento são aquelas comidas calóricas e de baixo valor nutricional, bem como álcool rotineiramente. A melhor opção agora é fazer uma alimentação equilibrada – carboidratos distribuídos ao longo do dia, boa quantidade de proteína magra, gorduras sob controle e claro, MUITOS MICRONUTRIENTES: legumes, verduras e frutas. Alimentação colorida e variada, cereais integrais e leguminosas, carnes magras e boas gorduras essa é a regra. Naturalmente você vai desinchar e perder peso. Para que não perca massa magra ou até tente ganhar, treinos com pesos são indicados (converse com um profissional de educação física para ajustar seu treinamento) e aquele ajuste na dieta com seu nutricionista.
Anote aí algumas dicas de alimentos interessantes para acrescentar na sua rotina – com função de beneficiar a imunidade e colaborar para um processo natural de Detoxificação do organismo:
Ovos
Laticínios
Oleaginosas
Algas
Carnes
Cereais
Pescados (anchova, sardinha, atum, salmão)
Semente de linhaça, chia, girassol e abóbora
Nozes
Azeite de Oliva
Couve, Brócolis, Espinafre
Cenoura, Abobrinha, Berinjela
Limão, Manga, Uvas, Maçã, Abacaxi e Tomate
Cacau em pó
Cúrcuma longa
Gengibre
Chá-Verde
Alho
Tahine
Sylvia Pozzobon é Nutricionista, pos graduada em nutrição clinica, e graduando em Educação Física.
@sylviapozzobon.nutri
https://fabioceschini.com.br/wp-content/uploads/2020/05/Exerc%C3%ADcio-e-Depressão.pdf
Rev Bras Fisiol Exerc 2019;18(2);108-15
https://doi.org/10.33233/rbfe.v18i2.3106
REVISÃO
O exercício físico como auxiliar no tratamento da depressão
