Saiba os benefícios do aumento da cadência na corrida e como fazê-lo
A cadência é um assunto muito popular entre os corredores, principalmente entre aqueles que procuram aprimorar a técnica de corrida.
Cadência é a frequência de passos por minuto. Provavelmente seu relógio consegue medir, mas caso não meça, é só contar o número de vezes que seu pé direito bate no chão em 1 min e multiplicar por 2.
Certamente você ja ouviu falar que a cadência ideal é 180ppm, mas não é bem assim que funciona.
Este conceito veio do treinador de corrida Jack Daniels que observou esta cadência média em corredores de 800m nas Olimpíadas de 1984.
Mas pesquisas recentes apontam que a cadência varia muito dependendo da velocidade , comprimento da perna e flexibilidade. Enfim, dependendo de características muito peculiares e por estes motivos não existe um numero ideal de cadência!
O que esta comprovado é que aumentar de 5% a 10% da cadência melhora muito a biomecanica da corrida.
- Razões para aumentar a cadência:
- Aterrissar mais próximo ao tronco- diminuiu a incidência de overstride;
- Melhor absorção do impacto- um dos maiores causadores de lesões na corrida;
- Menos sobrecarga nas articulações- diminuiu em 14% a força na articulação do joelho;
- Dimimui oscilação vertical- menos pulo, menor desperdício de energia;
- Postura mais alinhada- pode melhorar em 10% a queda do joelho para dentro ( valgo dinâmico);
- Dimimui a força de frenagem ao aterrissar- torna a corrida mais “solta”.
Dicas de como aumentar sua cadência:
- Baixar um app no celular que tenha um metromero- ele vai apitar para dar o ritmo das passadas durante o treino;
- Existem playlists do Spotify com músicas de 165/170/180ppm- escolha sempre a que seja de 5 a 10% maior que sua cadência.
- Trocar os passos rapidamente como se estivesse pisando em brasas.
No começo você vai sentir que gastará mais energia, mas em 1 ou 2 semanas seu corpo ja estará adaptado à nova mecânica de corrida.
Bons treinos!
Fabiola Vieira é fisioterapeuta e triatleta. @estudiodepilatti
