O primeiro passo para uma alimentação saudável é dado no supermercado. Faça escolhas certas para depois não cair na tentação de comer.
1 – Antes de sair de casa, faça uma lista do que está faltando.
2 – Evite ir ao supermercado com fome, para não exagerar na compra e nem fazer escolhas erradas.
3 – Antes de colocar os alimentos no carrinho, leia atentamente o rótulo, compare os produtos semelhantes e escolha aqueles com menor quantidade de calorias por porção, com menor porcentagem nos valores diários de açúcar,gordura, sódio e com maior porcentagem no valor diário de fibra. Escolha o produto que possui pouca ou nenhuma gordura saturada e 0 grama de gordura trans e hidrogenada.
4 – Quanto aos ingredientes listados, eles vêm por ordem decrescente, ou seja, o principal ingrediente, o que está em maior quantidade, é listado em primeiro lugar. Nos alimentos integrais, por exemplo, para ele ser realmente integral, a farinha de trigo integral deve ser a primeira na lista de ingredientes. Esta informação é útil quando for decidir entre diversas marcas de pães.
5 – Escolha os alimentos com menor número de ingredientes em sua composição, pois os alimentos mais simples são mais saudáveis, por serem menos processados e com menor quantidade de aditivos.
6 – Evite alimentos industrializados; dê preferência por consumir alimentos naturais.
7 – Deixe para pegar os alimentos refrigerados por último, para diminuir o tempo em que eles ficarão fora de refrigeração.
8 – Fique de olho na validade dos produtos.
9 – Na fila do caixa, não cai na tentação das guloseimas estrategicamente expostas próximo ao caixa.
10 – Quando chegar em casa, organize o armário por ordem de vencimento do produto.
O que deve fazer parte da lista de compras:
Aveia, chia, linhaça;
Cereais integrais (maior teor de fibra);
Azeite;
Carnes magras e ovos;
Cereais integrais (maior teor de fibra);
Frutas, verduras e legumes;
Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha);
Leite e derivados (desnatado ou semi-desnatado);
Oleaginosas (amêndoas, castanha, nozes);
Queijos magros (ricota, cottage, minas light, mussarela de búfala);
Tapioca;
Temperos e especiarias como alho, limão, vinagre, cebolinha, salsa, alecrim, hortelã, louro, gengibre, canela, manjericão, cravo, pimenta, curry.
Evitar:
Alimentos prontos (ricos em sódio);
Alimentos refinados (açúcar, pão, arroz e farinha branca);
Bebidas destiladas;
Doces e guloseimas;
Embutidos;
Queijos gordurosos;
Sucos industrializados (ricos em açúcar);
Temperos prontos.
Cada pessoa possui sua preferência e hábitos alimentares, este é um guia com sugestões para ajudar na hora da compra. Se possível procure um nutricionista, que irá ajudar na sua reeducação alimentar.
Fernanda Garcia é nutricionista e triatleta profissional
garciafe_1@hotmail.com
