Conheça as consequências da deficiência deste mineral no organismo
Sentindo-se cansado? Sofrendo “lesões” ou “dores” que estão diminuindo o ritmo do seu treinamento? Não tem se recuperado bem? Você está demorando a se recuperar das lesões e/ou sentindo-se desanimado? Você pode estar com deficiência de ferro. Ou pior, você pode estar com a ferritina baixa. Mas o que é ferritina e por que devemos nos preocupar com ela e com a contagem de glóbulos vermelhos?
A ferritina é um dos principais meios de armazenamento de ferro para ser usado posteriormente. Assim como os glóbulos vermelhos, a ferritina é uma estrutura proteica muito complexa.
De acordo com Jeff Hess, pesquisador e treinador de atletismo no ensino médio, a baixa ferritina não só afeta o treinamento, reduzindo a energia e prolongando o período de recuperação, como também aumenta a incidência de lesões. Aumento do ácido lático no sangue, tensões musculares e cansaço nas pernas estão entre os sintomas de baixa ferritina listados por Hess.
É interessante perceber que a ferritina pode estar baixa mesmo quando a contagem de glóbulos vermelhos está normal. Entretanto, a contagem de glóbulos vermelhos e a ferritina podem também encontrar-se baixas simultaneamente. Os níveis de ferritina são considerados normais para não-atletas se estiverem entre 10 e 290 nanogramas por mililitro. É um grande intervalo. Minha experiência e a do Hess mostram que níveis de ferritina de pelo menos 35 nanogramas por mililitro produzem melhores resultados para pessoas atléticas em geral.
O espinafre contém naturalmente altas quantidades de ferro
Os glóbulos vermelhos estão entre as mais complexas estruturas proteicas do corpo humano. Cada glóbulo vermelho contém quatro moléculas de ferro, e circula no sangue transportando oxigênio ou dióxido de carbono.
Existem muitas informações em livros e na internet a respeito de alimentos ricos em ferro. Há muitos anos atrás, Bill Nye, o “Cara da Ciência”, conhecido pela maioria das crianças em idade escolar, mostrou um experimento no seu programa de TV onde ele pegou um cereal fortalecido com ferro, adicionou leite, misturou com uma colher de pau, esperou alguns minutos e colocou uma barra magnética (ímã) na mistura. Ao ser removida, a barra (ímã), apresentava partículas de ferro ao seu redor. Esta foi, de acordo com Sr. Nye, a solução comum para realçar o conteúdo de ferro nos alimentos. Enquanto partículas de ferro certamente contém ferro, elas não são úteis porque não são propriamente queladas para assimilação. Muitos suplementos de ferro, quando não são quimicamente corretos para o corpo humano, causam problemas gastro-intestinais incluindo diarréia e constipação.
Em geral, quando tratamos de questões sobre o armazenamento de ferro, devemos dar preferência aos alimentos naturais, ao invés daqueles enriquecidos artificialmente. Há uma grande lista de alimentos ricos em ferro. Fazer contagem de miligramas de ferro a serem ingeridos diariamente é tedioso. Mas, simplesmente alimentando-se de suficiente quantidade de frango (especialmente carne escura), ovos (com a gema), carne de vaca, carne de caça (carne de veado, que tem a maior concentração de heme de ferro (hematina) do que qualquer fonte de carne animal), verduras, e fibras integrais, deve suprir a necessidade de ferro de um indivíduo. Outras grandes fontes de ferro que normalmente não causam efeitos colaterais negativos são os suplementos herbáreos. Folhas de framboesas, folha de dente-de-leão, alfafa, rumex crispus, e cápsulas ou bebidas de clorofila foram tradicionalmente utilizados no combate à anemia e à baixa ferritina porque são muito ricos em ferro organicamente quelados. Produtos “verdes” são também de grande ajuda para muitas pessoas.
Algumas vezes, os níveis de ferritina elevam-se simplesmente em função do aumento da ingestão de ferro. Outras vezes isso não acontece, de modo que o tratamento deve ser feito de duas maneiras. Em primeiro lugar, deve-se aumentar a ingestão de ferro drasticamente. Tente consumir alimentos que sejam naturalmente ricos em ferro.
Em segundo lugar, responda às questões relacionadas às proteínas, que vão de encontro ao problema da falta de ferritina:
Você tem ingerido proteína suficiente?
Muitas fontes relacionadas à nutrição esportiva recomendam entre 1.5 e 1.8 miligramas de proteína por quilograma do seu peso corporal. Novamente, ou ficamos entediados medindo os miligramas de proteína a serem ingeridos baseados no peso corporal, ou podemos usar uma regra mais geral: seis meio-palmos de proteína por dia. Ingerindo essa quantidade em seis pequenas porções ao dia garante-se uma maior e mais completa digestão da proteína. É também muitas vezes de grande ajuda incluir uma porção diária de um suplemento bom e puro. Evite proteínas compostas com maltodextrina, por exemplo, e ingredientes como açúcares, cores e aromas artificiais.
Você está digerindo proteína suficiente para retirar dela os aminoácidos necessários para a fabricação de sua própria estrutura? Como você sabe?
Caso isso não ocorra, você sofrerá de flatulência com fortes odores de proteínas não-digeridas decompondo-se em seu intestino. Gases com odores um tanto doces, é uma indicação de carboidratos não muito bem digeridos. Resolva esse problema usando algo que auxilie na digestão de proteínas (como um tablete de ácido clorídrico), gengibre, ou flores de açafrão durante as refeições, não ingerindo líquidos às refeições ou logo após, e eliminando o consumo de café, chá, e bebidas que contenham carbonato, todas elas comprometedoras da digestão (e da absorção de ferro). Sem a ingestão adequada de proteína e da sua completa digestão, você simplesmente não consegue fabricar a complexa estrutura de ferro heme (hematina) ou a estrutura de ferro ferritina para utilizar o ferro que você está ingerindo.
Aumentando a sua energia, melhorando a qualidade e os resultados de seu treinamento, e acelerando a sua recuperação dos exercícios e lesões pode ser tão simples como corrigir os níveis de ferro e ferritina.
Sobre a autora
Judith Cobb, proprietária da Cobblestone Health em Calgary, Alberta, é mestre em botânica, consultora nutricional, iridologista diplomada, nutricionista esportiva, e ávida corredora
