Após discurtirmos a importância da recuperação no contexto de busca pela performance, hoje falaremos sobre alguns métodos que auxiliam neste processo. Como fisioterapeuta e atleta amador que busca alto rendimento, fui obrigado a buscar na minha e em outras áreas, maneiras de conseguir acelerar meu processo de adaptação aos treinos, vulgo recuperação.
A seleção de técnicas apropriadas de recuperação vai depender de vários fatores. Primeiro, o atleta e o treinador terá que reconhecer o que foi desgastado em treinamento, a fim de recuperar qualquer fadiga residual a partir disso. O que foi estressado, fadiga metabólica, quando o nosso combustível precisa se reabastecer, fadiga neural de exercícios de potencia ou treinamento de habilidades ou é cansaço psicológico?
As sessões de treinamento, muitas vezes envolvem combinações de todos esses tipos de atividades de recuperação de fadiga de modo específico. Restaurar fadiga metabólica pode ser alcançada através da restauração dos fluidos, aporte de combustível e aumentando a entrega destes consumíveis para os músculos cansados. Fadiga neural pode ser reduzido pelo uso de uma termas ou técnicas de massagem em conjunto com técnicas de relaxamento. Fadiga psicológica pode ser tratada através do relaxamento mental e fisicamente ou escolhendo uma atividade divertida, a recuperação emocional também é necessária. Em segundo lugar, a utilização de técnicas de recuperação depende da sua disponibilidade, do custo e tempo envolvidos na sua utilização. Técnicas que podem ser autoadministradas e ocorrer em qualquer custo são as mais facilmente utilizadas e acessíveis a todos os atletas. Aumento dos custos e técnicas tornam-se menos acessíveis, se o equipamento especializado é necessário ou se profissionais qualificados são necessários para administrar a técnica.
Juntando tudo: planejamento nos treinamentos, Off-season/transition/early. Estes são períodos mais importante para o desenvolvimento de habilidades de treinamento de recuperação. Triagem pré-temporada é essencial, a fim de detectar eventuais problemas que podem ser exagerados por treinamento durante a temporada. Este é também o momento em que os atletas devem iniciar seus programas de automonitoramento por meio de um diário de treinamento e começar a aprender sintonizar-se com seus corpos.
DESCANSO
Descanso passivo, o dormir é a forma mais importante de repouso passivo. Uma boa noite de sono de sete a nove horas fornece tempo de adaptação de valor inestimável para os atletas se adaptarem aos estressores físicos e emocionais que experimentam durante o dia. Outras formas de repouso passivo envolvem técnicas que ajudam a mente se desligar de todos os estímulos circundantes. Para dormir às vezes pode ser difícil por causa da emoção de eventos do dia, por isso é importante que os atletas desenvolvam hábitos para promover uma boa noite de sono. Meditação, flutuação ou de leitura também são exemplos de repouso passivo.
Descanso ativo é muito desvalorizado pelos atletas. O final da sessão de treinamento é um momento ideal para introduzir as atividades de recuperação ativa. Eles podem ajudar a recuperar o estado fisiológico do atleta, por exemplo, caminhada leve ou de bicicleta para recuperar o sistema de remoção dos metabólitos produzidos pelo músculo.
Além disso, atividades de recuperação podem se concentrar na recuperação psicológica com o uso de visualização, respiração e meditação estas técnicas podem ser utilizadas pré, pós e durante os treinamentos e/ou competição.
Treinamento cruzado muitas vezes pode ser usado como uma forma de descanso ativo desde que as intensidades de trabalho sejam modestas (luz aeróbica) e os exercícios realizados são diferentes dos normalmente realizados em treinamento. Trabalho em psicina, seja caminhada ou natação são excelentes modos de recuperação ativa depois de uma competição.
DIAS DE DESCANSO
São essenciais. Pelo menos um dia por semana deve ser um off para permitir um tempo de para a recuperação física e psicológica. É importante que os atletas tenham este tempo para desenvolver interesses fora do seu esporte, a fim de ter uma vida equilibrada.
Um atleta com um ou dois interesses, além de seu esporte pode acessar esta estimulação mais facilmente do que o atleta que se concentra sobre o esporte, com a exclusão de todo o resto. Encontrar o equilíbrio entre trabalho, estudo, treinamento e compromissos sociais e domésticos é um dos maiores desafios para os atletas amadores e de alto rendimento.
REPOSIÇÃO ENERGÉTICA
Os atletas são responsáveis por equilibrar a sua ingestão nutricional de acordo com as demandas de sua formação. Os componentes mais críticos para a recuperação de fluido referem-se estratégias de reposição de combustível. Controlar a perda de fluido de modo que seja mantido a um mínimo essencial. Perda de peso corporal de 2% ou mais durante o exercício, resulta em alterações fisiológicas mensuráveis que conduzem a uma redução o rendimento aeróbico.
Há uma janela de oportunidade imediatamente após o exercício extenuante para repor os estoques de combustível do músculo em um ritmo mais rápido do que se atrasar a ingestão de carboidratos (aproximadamente 30 minutos). Alguma ingestão de proteínas com esses carboidratos também é recomendada especialmente após o treinamento duro. Estudos mostram que a proteína, quando combinada com os hidratos de carbono, quase duplica a resposta à insulina. Isso faz parecer lógico incluir alguma proteína junto com seus hidratos de carbono complexos. Uma relação de 4:1 é uma boa recomendação, acredita-se que interfira mais na reidratação. Aconselhamento nutricional profissional é necessário para aqueles atletas que sofrem lesões musculares consideráveis, ou aqueles que são continuamente fatigados. Deficiências de ferro ou problemas com a absorção não são incomuns em atletas de ambos os sexos.
TERMOTERAPIA
Banho de contraste com piscina quente/fria: Alterne quente (39ºC – 40ºC) e fria (10ºC – 12ºC) fique 3-4 minutos no quente, então fique 30-60 segundos em 3 a 5 vezes repetidas frias.
Chuveiro: pode ser usado a qualquer hora, 30 segundos quente, em seguida, 30 segundos no frio, repetir 3 vezes.
Nota: Sempre leve uma garrafa de água ou bebida esportiva.
Contrastar chuveiros quentes e frios, ou utilizar um spa quente com uma piscina fria ou chuveiro, proporciona um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho e acelera a remoção de metabólitos.
Contrastar chuveiros quentes e frios ou uma sauna quente e chuveiro frio também proporciona a estimulação neural, isto porque o sistema nervoso central (cérebro) tem que receber e reconhecer dois tipos diferentes de informações – quentes e frias. Essa rápida mudança do quente para o frio estimula o atleta e ajuda a aumentar a excitação. A pressão dos jatos e bicos de chuveiro também aumenta o relaxamento muscular, estimulando as contrações leves em músculos. Os efeitos da dor muscular tardia também são minimizados nos banhos por crioterapia, já que o mesmo ajuda a diminuir o processo inflamatório pós- treino. Quando usada corretamente, hidroterapia deve deixar os atletas sentindo-se relaxados, mas alertas mentalmente, não sonolentos e apáticos.
MONITORAMENTO
Respostas formativas com vista às cargas de trabalho do treinador precisam ser ajustadas às taxas de adaptação apresentados por cada indivíduo, e o treinador sabe medir isso monitorando o atleta regularmente. Pistas de treinamento observadas ou sinais que indicam como um atleta está lidando com a formação devem ser registradas em um diário de treinamento em conjunto com o programa de treinamento prescrito.
Diário: todos os atletas devem manter um diário de treino diário ou diário de bordo, para que possam acompanhar as suas respostas ao treinamento. Essa é uma das ferramentas mais importantes para cada atleta, uma vez que lhes permite aprender a reconhecer quando eles estão lidando com o treinamento e quando eles não estão. Aprender a ouvir e reconhecer os sinais e pistas do seu corpo é, sem dúvida, uma das habilidades mais importantes que um atleta pode adquirir.
As gravações da qualidade do sono pela manhã, taxa cardíaca em repouso, peso corporal, e uma classificação diária de níveis de energia são quatro marcadores essenciais que devem ser registados diariamente por atletas.
ALONGAMENTO
Refere-se ao alongamento do tecido, ou seja, que se estende de um material ou substância de seu comprimento de repouso. Isto ocorre como um processo contínuo, de modo que trechos podem variar desde um comprimento mínimo para um comprimento máximo. O alongamento é uma ação essencial para o movimento nos músculos esqueléticos e é muitas vezes referido como o modo para melhorar a flexibilidade. Flexibilidade se refere ao intervalo de movimento possível em torno de uma articulação. Isso varia enormemente de um indivíduo para o outro.
Quando um grande grau de tensão é experimentado, quer através de alongamento ou contração do músculo, o tendão de Golgi faz com que o músculo relaxe para evitar uma possível ruptura. Por que alongar?
– Para melhorar o desempenho;
– Para aumentar a amplitude de movimento em torno de um conjunto;
– Para permitir o desenvolvimento completo de um grupo muscular oposto;
– Aumentar a capacidade de absorver o choque;
– Para melhorar a postura;
– Diminuir a tensão muscular ou melhorar o relaxamento muscular.
Isto leva a um melhor fluxo de sangue através dos músculos e quando realizada como parte do desaquecimento pode ser uma forma eficaz de ajudar os músculos a se recuperarem da atividade anterior.
Para melhorar a flexibilidade para áreas encurtadas, sessões separadas com foco no alongamento do desenvolvimento, devem ser programadas
MASSAGEM
Talvez o maior benefício de uma massagem desportiva é o “feedback” ganho dos atletas; eles se tornam mais conscientes das cargas de treinamento, e percebem o quanto o treino está afetando sua musculatura.
ACUPUNTURA
Frequentemente realizada como adjuvante da massagem esportiva, a acupuntura exige qualificações mais amplas e, consequentemente, é menos acessível e mais cara. Ambas as técnicas se concentram em equilibrar os campos de energia através de pontos específicos localizados em 14 meridianos que passam através do corpo.
PSICOLOGIA ESPORTIVA
É muitas vezes referida como o treinamento de resistência mental ou formação de psico-regulação. Todos os atletas podem se beneficiar de aprender a usar algumas habilidades psicológicas simples para controlar as emoções e estados de humor. Em particular, melhorar a autoconsciência e motivação e diminuindo as reações ao estresse são habilidades essenciais para a vida.
TREINAMENTO MENTAL
Treinamento autógeno, é uma técnica de autoindução, onde o atleta se concentra em sensações produtoras de grupos musculares específicos. As duas sensações mais comumente usados para promover o relaxamento é o calor. Sensações quentes indicam um estado relaxado e são um foco útil após situações estressantes. Quatro sentidos são usados para gerar a imagem: visão, olfato, audição e tato.
A imagem criada pelo atleta deve evocar sentimentos de conforto e relaxamento. Escapando para um local relaxante no final de cada dia antes de ir para a cama é uma maneira útil de praticar a técnica e desligamento antes de ir dormir. Outras imagens podem ser criadas e ensaiadas para a prática com foco em aspectos positivos e estratégias de jogo.
EXERCÍCIOS DE RECUPERAÇÃO
São usados com frequência nas artes marciais. Aprender técnicas de respiração e concentrar-se em relaxar os músculos tensos leva a um estado físico mais eficiente.
Recuperação emocional: em momentos-chave durante o ano, tais como competições e torneios, escola ou exames universitários e de Natal, os atletas muitas vezes são tensionados. Atividades de elevação de humor podem incluir assistindo a um vídeo divertido ou show de comédia na TV, lendo um romance ou aventura escapista, ou ir a um parque de diversões, zoológico ou centro de entretenimento. Um senso de humor e um sentimento de camaradagem, ou equipe de apoio, são de valor inestimável em momentos de estresse emocional.
Charles Costa é fisioterapeuta esportivo e
foi o melhor brasileiro no mundial de Ironman no Havaí em 2015.
charlesfisios@hotmail.com
