A prova se aproxima e com ela as questões: Será que treinei o suficiente? Será que estou preparado? O que devo treinar nas últimas semanas que antecedem a prova? É chegado o momento do taper, tapering ou polimento, fase do treinamento em que acontece a redução da carga de treino, nos dias finais que antecedem uma competição importante, visando otimizar a performance.
A carga de treinamento no triathlon é a combinação das variáveis intensidade do treinamento (energia despendida na unidade de tempo), volume (tempo na atividade ou distância percorrida) e frequência (número de sessões de treino em um determinado período, por exemplo: semanal, mensal).
As principais questões relativas ao taper são: Qual a duração ideal do taper? Quanto reduzir da carga de treino no taper? Como reduzir a carga de treino no taper? Antes de responder as questões, passemos às possíveis alterações causadas pelo taper:
Durante o taper, há mudanças no sistema cardiorrespiratório que podem incluir aumento do VO2 Máx e decréscimo do consumo de oxigênio em exercícios sub-máximos, sendo esta última mais relacionada a atletas menos treinados. Pesquisadores relataram um ganho de 3% tanto no VO2 Máx como no tempo de uma prova simulada de duathlon após 14 dias de taper.
As freqüências cardíacas máxima, submáxima e basal não se alteram durante o taper, exceto se o atleta estiver em overreaching (desequilíbrio entre estresse e recuperação no qual o rendimento do atleta diminui, mas é restabelecido em até duas semanas regenerativas) quando do seu início. Além disso, pode haver um balanço positivo entre hemólise (destruição de glóbulos vermelhos) e eritropoiese (produção de glóbulos vermelhos), contribuindo para o ganho de performance, principalmente nos esportes de resistência como o triathlon.
Sob o ponto de vista metabólico, entre outras mudanças positivas, há aumento da concentração de glicogênio muscular (substrato energético) e diminuição da concentração de creatina quinase no sangue (sugerindo minimização de danos ao tecido muscular). Marcadores hormonais como testosterona, cortisol, relação testosterona/cortisol, hormônio de crescimento e IGF1 podem ser afetados positivamente durante o taper, resultando em melhora de performance. São descritas, também, melhoras no humor, na qualidade do sono e no sistema imunológico, entre outras alterações que influenciam positivamente no aumento de performance.
Qual a duração ideal do taper?
Meta-análise publicada na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte verificou, com base em 27 artigos sobre o tema taper, que um período de 08 a 14 dias oferecia os melhores resultados de performance, conseguindo potencializar os efeitos positivos do taper (eliminação da fadiga) em relação aos negativos (perda de performance). Veja a figura1 – abaixo:
De maneira genérica, portanto, 8 a 14 dias serão suficientes para a maioria dos triatletas. Alguns indivíduos com alto volume de treinamento (mais de 20 horas semanais no pré-taper), ou que por fatores diversos apresentem retardo na recuperação, podem necessitar de 3 a 4 semanas para atingirem o pico de performance. Então para muitos dos que irão encarar a distância ironman, 3 a 4 semanas é o mais recomendado.
Quanto reduzir da carga de treino no taper?
Pode-se alterar a carga de treino variando o volume, a intensidade e a frequência do treinamento. Senso comum nas pesquisas é o ganho de performance no taper estar mais ligado à diminuição do volume de treinamento se comparado à diminuição de intensidade e frequência. O gráfico abaixo demonstra a curva de ganho de rendimento após o taper quando dos diferentes decréscimos de volume, sendo que as pesquisas cujos decréscimos variaram entre 41% e 60% do volume pré-taper demonstraram oferecer os melhores ganhos de rendimento. Este mesmo autor relata que a frequência do treinamento deve manter-se em 80% ou mais dos valores pré-taper. Quanto à intensidade, a literatura científica indica a manutenção da intensidade do treinamento até 2 a 3 dias anteriores à prova. Simon Whitfield, ouro no triathlon olímpico em 2000 (Sidney) e prata em 2008 (Pequim), seguia a determinação de seu treinador na época, Joel Filliol, de nas semanas que antecederam sua medalha de prata nos Jogos Olímpicos de Pequim em 2008, não olhar para o cronômetro quando eram executadas séries intensas. Por que? Para que ele, em um mecanismo de autocobrança, não se testasse procurando aumentar a intensidade além do recomendado para o taper, afinal o momento do esforço máximo ainda estaria por vir.
Como reduzir a carga de treino no taper?
Dentre os modelos mais utilizados de taper destacam-se o linear, o exponencial com rápida queda da carga de treinamento, o exponencial com queda lenta da carga e o denominado redução da carga (step taper). Figura abaixo:
Estudos com atletas de alto rendimento têm demonstrado que a rápida diminuição da carga de treinamento realizada de maneira exponencial apresenta-se mais benéfica ao ciclismo e corrida se comparado à natação e que, para esta modalidade, o melhor seria uma diminuição também exponencial, mas de forma lenta. Note que nos últimos 7 dias anteriores a prova a carga de treino encontra-se em torno de 35% na exponencial com queda lenta e 25% na exponencial com rápida queda. Por exemplo, se faltando 3 semanas para a prova você pedalou 200Km, na semana da prova este volume deve estar em torno de 50Km, estando este volume mais concentrado no início da semana.
Estudo com triatletas do alto rendimento aplicou altas cargas de treinos por um período de 3 meses, após este período os atletas foram divididos em dois grupos, um realizando 10 dias de taper de maneira exponencial (não citando se de maneira rápida ou lenta) e o outro grupo também 10 dias no modelo de redução de carga. O grupo submetido ao modelo exponencial quando do teste de 5Km de corrida apresentou uma melhora no tempo para percorrer esta distância de 4% e em teste de ciclismo (protocolo de rampa) houve melhora de rendimento de 5,4%. Em contrapartida o grupo submetido ao modelo de redução de carga não demonstrou melhoras significativas sob o ponto de vista estatístico, sendo o ganho de 1,2% e 1,5%, respectivamente.
Após este período de 10 dias de taper os atletas submeteram-se a mais 6 semanas com alta carga de treino, para depois realizarem 13 dias de taper de maneira exponencial lenta ou exponencial rápida (dois grupos); ambas com a mesma carga de treino. O taper exponencial de maneira rápida demonstrou uma melhora no rendimento nos mesmos testes citados anteriormente da ordem de 6,3% na corrida e 7,9% no ciclismo e o exponencial de maneira lenta apresentou melhoras de 2,4% e 3,8%. Conclui-se, portanto, que o taper exponencial é mais eficaz que o de redução de cargas e que o exponencial com rápida queda da carga é melhor se comparado ao exponencial com lento decréscimo de carga.
Largada do Ironman Florianópolis. Foto: Carlos Rocha
Fatores essenciais a serem considerados no taper
1) Redução da fadiga muscular – Dores musculares podem permanecer por mais tempo que o habitual, isto pode estar relacionado com longos períodos de treinamento em alta carga, para tal massagens e meias de compressão podem ser benéficas.
2) Recuperação do sistema nervoso autônomo – O sistema nervoso autônomo (SNA) esta ligado à manutenção de processos fisiológicos essenciais à manutenção da vida. A alta frequência de treinamento no triathlon pode gerar estresse acumulativo, o que repercute na diminuição da atividade do SNA e, por consequência, na diminuição de rendimento esportivo. Por outro lado, o taper leva à ativação do SNA e, por consequência, a ganho de performance, sendo a duração e qualidade do sono os fatores mais importantes na reativação do SNA, principalmente na semana que antecede a prova. Portanto, cuide do sono.
3) Hidratação – Ambientes quentes podem diminuir o rendimento dos triatletas por interferir nos sistemas cardiovascular e de regulação da temperatura corporal. A evaporação do suor é o principal meio pelo qual o organismo dissipa calor – geralmente a perda de líquidos pelo suor é superior à quantidade ingerida e absorvida, como consequência há aumento da temperatura corporal e redução do volume plasmático (o sangue torna-se mais viscoso), gerando maior estresse cardiovascular e queda de VO2 Máx. Manter-se hidratado durante o taper e, em especial, nas 48 horas que antecedem a prova, é essencial para que não haja minimização do rendimento já nos momentos inicias da prova. A coloração da urina pode indicar o estado de hidratação do atleta sendo um método de fácil controle e muito útil. Nos dois dias que antecedem a prova estar com um isotônico sempre a mão, pode ajudar.
4) Supercompensação de glicogênio – A diminuição da carga de treinamento durante o taper e o aumento do tempo de descanso ocasionam a diminuição do gasto energético diário (caso não haja especial atenção à maneira e à quantidade de calorias diárias a serem consumidas, pode haver alterações indesejáveis na composição corporal). Especial atenção deve ser dada ao consumo de carboidratos, afim de aumentar os estoques de glicogênio muscular, uma vez que o glicogênio é substrato energético essencial.
O Ironman se aproxima e a parte técnica, exposta acima, está sendo cuidada pelo seu técnico, portanto cabe a você atleta, fazer valer os treinos, as horas de lazer abdicadas, o cansaço suportado, a falta do convívio familiar, além de tantas outras coisas que abriram espaço para o “sonho IRONMAN”. Fazer valer todo o empenho é poder expressar o máximo de suas potencialidades sem preocupar-se com o resultado, é fazer o melhor diante das condições apresentadas.
Não permita que o sonho se torne pesadelo, nas semanas próximas à prova, não teste seu desempenho quando do polimento, mantenha-se calmo, relaxado, não se cobre e principalmente agradeça por poder estar presente naquele momento, a gratidão o ajudará a mudar a maneira de enxergar o evento.
O Ironman é mais um etapa da vida e independente do que ocorrer, a vida e sua vida continuam – DEIXE FLUIR !!!
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Prof Msc. Kelmerson Henri Buck – CREF 43042
Doutorando em Fisiologia e Treinamento Desportivo – UNIMEP
