Tenho duas perguntas pra você:

Sua rotina de treinamento tem sido atrapalhada por alguma dor? Dor lombar, no quadril, no joelho, tornozelo, ombro? Ou até mesmo dores musculares?

Você tem incluído um trabalho de mobilidade/estabilidade e força no seu planejamento?

Sabemos que o triathlon é um esporte que envolve 3 modalidades e que é difícil arrumar tempo para fazer mais alguma coisa além de treinar, trabalhar e cuidar da família e vida social. Mas temos 2 motivos para você incluir a mobilidade e o trabalho de força em sua planilha.

Não importa se você busca a performance ou simplesmente quer se sentir bem se exercitando, pois com esse trabalho que vou te apresentar nas linhas abaixo, você vai conseguir se manter treinando de forma constante e com um risco infinitamente menor de lesão. A mobilidade vai fazer com que você tenha uma mecânica mais eficiente e consequentemente melhorar sua performance. Tudo isso comprovado em diversas pesquisas e já testado em meus alunos.

Mas o que significa Mobilidade?
Simplesmente a habilidade de mover suas articulações de forma eficiente, com força, causando o mínimo estresse e com uma boa amplitude de movimento. Resumindo, uma boa mobilidade diminui o risco de lesão e aumenta a performance.
A mobilidade pode estar presente de duas formas dentro da programação. Como aquecimento pré-exercício, bem como na recuperação mais acelerada, por meio da liberação miofascial, acelerando sua recuperação e fazendo com que você chegue à próxima sessão de treino mais descansado.

Mobilidade e Força!
Nós, triatletas, passamos horas em cima da bike em uma posição onde o quadril e os ombros se fecham, e mais várias outras horas correndo com uma passada mais encurtada. Esses fatores deixam nosso corpo mais rígido e dessa forma mais propenso a lesões.

O treinamento causa um estresse sobre nosso corpo, e esse é o objetivo. Pois o estresse seguido pelo descanso é que nos faz evoluir, e baixar nossos recordes. Mas não é esse estresse que está ligado às lesões, mas o uso errado do nosso corpo que está em constante adaptação.

O corpo humano tem a habilidade de tornar nossos padrões de movimento “eficientes” ao longo da vida, de forma a realizarmos um movimento funcional mais “econômico” mesmo que esse movimento seja ineficiente e ruim para nosso corpo. Na corrida é mais fácil perceber isso: vemos vários atletas correndo sem levantar os pés, sem flexionar o quadril.

Ao longo do tempo, nossos movimentos vão ficando preguiçosos, mas uma hora a conta vai chegar, e você vai ter que arcar com as consequencias de sobrecarregar demais algumas partes e não tanto outras. E esse é o motivo porque devemos fazer um trabalho de mobilidade e força adequado.

Negligenciar o treinamento de força e mobilidade fará com que você aumente cada vez mais os desequilibrios causados pelos treinos de natação, ciclismo e corrida. Você precisa fazer as compensações através do treino de força e da mobilidade e estabilidade, ou seja, trabalhar força e mobilidade irá tornar sua musculatura e seus tendões mais resistentes.

Tenha o cuidado de usar bem o seu precioso tempo e não fazer uma série de musculação que o professor monta para qualquer cliente, seja seu objetivo perder a barriga ou competir no Mr. Universo. Leg press, cadeira extensora e flexora, supino e uma puxada no pulley, bíceps e tríceps, com uns exercícios para o Core no meio de uma série de 3 x 8-12 repetições, podem não ser as adaptações musculares que você esteja buscando.

Temos obtido ótimos resultados com o trabalho realizado com nossos alunos, como problemas com dores crônicas resolvidos, menor quantidade de lesão e a melhora da performance devido à melhor eficiência mecânica.

Seguem alguns exemplos de Mobilidade que vão te ajudar no ciclismo e corrida.

Fotos 1 e 2:
Coloque o joelho no chão com o peito do pé na parede; o outro pé ajuda a empurrar seu tronco pra cima.

Fotos 3 e 4:
Da posição de prancha com cotoletos estendidos coloque uma perna a frente o mais perpendicular possível ao seu corpo, joelho apontando pra lateral e sem colocar o quadril no chão, force o quadril pra frente e tronco pra cima.

Foto 5 e 6:
Coloque um peso de modo que force seu joelho pra frente tentando colocar o glúteo no calcanhar mantendo todo o pé no chão.

• Se feita corretamente, a mobilização causa uma sensação de queimação.
• Comece sustentando cada posição por pelo menos 45 segundos; com o tempo, você pode chegar até 2 minutos em cada posição.

Ricardo Ramos
CREF. 3937 G/RJ
Especialista em treinamento esportivo
ricardo@fullintensetraining.com