Planeje sua alimentação de prova e aprenda a testá-la durante os treinamentos
Por Mark Allen
Em provas longas, resultados medíocres são mais frequentes pelo plano de ingestão de calorias que não funcionam corretamente, do que por qualquer outra simples razão. Portanto, vamos iniciar com provas curtas e seguir nosso caminho até a distância Ironman e ver como desenvolver uma estratégia que irá funcionar para você. Qualquer prova que dure menos de uma hora e meia será muito pouco afetada pela ingestão de calorias que você obtém durante o evento. A água pode ser o maior problema, mas as calorias que você possui, estocadas em forma de glicogênio, mais a refeição pré-prova devem mantê-lo bem durante a prova. De qualquer maneira, se sua prova durar mais que uma hora e meia para ser finalizada, é hora de iniciar um planejamento de como você irá repor as calorias durante a mesma.
Estudos têm mostrado que após uma hora e meia de alta intensidade, sua performance irá iniciar a cair se você não ingerir calorias, mesmo se não sentir fome. O que isso traduz no mundo real é que se você quer se sobressair em qualquer prova de distância olímpica ou mais longa, será importante pensar na nutrição da prova. Para qualquer prova desde a distância olímpica até um Meio Ironman, seu esforço provavelmente irá ser aeróbio por boa parte do seu dia. Isso significa que alta porcentagem das calorias que você necessita para competir deve vir dos carboidratos. Nós todos iniciamos com aproximadamente 2000 calorias estocadas em nossos músculos e fígado em forma de glicogênio. Mas isso é esvaziado após as duas primeiras horas de competição. Por trás disso, para manter o motor funcionando em total vapor, você necessitará em torno de 250-600 calorias por hora em forma de carboidrato. Essa é uma variação geral, e a quantidade que você necessita pode ser consideravelmente diferente dos seus companheiros de treinamento.
Recentes estudos também mostram que em geral uma pessoa não pode absorver mais que 500 calorias por hora. A maioria das pessoas está perto de absorver uma variação de 300-500 cal/hora. Qualquer porção maior que essa, bebida ou alimento somente irá permanecer em seu estômago e podem eventualmente causar desconforto gástrico e náuseas. Mas pesquisas adicionais têm mostrado que pode-se desenvolver a habilidade para absorver mais calorias por hora se você comer mais do que 400 calorias por hora durante seu treinamento. O desafio para obter essas calorias vem do que acontece profundamente dentro do seu sistema digestivo. Em esforço durante a prova, seu estômago não terá muito sangue ou energia disponível para ajudá-lo a digerir e quebrar os alimentos. Então, mesmo se você ingerir calorias suficiente para repor o que você está usando, se elas não estão de forma correta, elas irão permanecer em seu estômago, eventualmente criando uma indigestão que somente possui uma maneira de sair do estômago. E para você que teve a experiência do vômito, sabe que essa opção não é a mais desejável. Para ter certeza que suas calorias de carboidrato possuem a melhor chance possível de ir para os seus músculos que estão trabalhando, eles devem ser em forma de cadeias curtas de carboidratos… A glicose é a ideal para seus músculos.
Isso possibilita a absorção sem ter que gastar muito tempo para a quebra do carboidrato. Em altos níveis de potência, seu corpo irá queimar carboidratos tão rápido quanto você pode absorvê-los. Isso significa que mesmo o açúcar simples (Exemplo: que está na Coca-Cola) será queimado tão rápido quanto você pode obter esse em seu sistema sanguíneo. Isso é uma coisa boa, pois para quase todas as pessoas, se você está competindo em alto nível de potência, você pode ingerir o açúcar simples mesmo sem se preocupar sobre a quebra do açúcar durante o evento. Pratique ingerindo calorias vinda das bebidas esportivas e géis para ver o que funciona para seu corpo. Nem todos os produtos são criados iguais, nem nossos corpos. O que funciona para mim talvez o sufoque por horas até o final.
A regra inicial é tentar obter ao redor de 250-400 calorias / hora (dependendo do peso de cada um e sexo). Se você fizer seus treinos longos e sentir se cansado, no final deles, deve ser ao esforço e não por causa que esteve baixo em calorias – então a quantidade que você está ingerindo será basicamente o que funcionará para você na prova.
Se você terminar um treino longo e sentir se cansado e faminto ou pronto para cair, você absolutamente irá precisar ingerir mais calorias para prosseguir em sua prova. Mantenha em mente que a maioria da pessoas irão competir mais rápido do que elas treinam durante os treinos longos, o que traduz uma necessidade maior de calorias por hora do que quando treinando. Portanto se 400 calorias por hora funciona em treinamento, você talvez necessite em torno de 15-30% MAIS calorias por hora na prova. Você pode descobrir isso simplesmente por estimar o percentual aumentado na velocidade do seu ritmo de treinamento para o ritmo da prova. Então se você pedala a 32km/h em treinamento, mas irá pedalar ao redor de 35km/h na prova, seu gasto energético será no mínimo 30% MAIS por hora em prova. Planeje para isso com sua nutrição de ingestão de prova.
IRONMAN
Agora vem o desafio de alimentação do Ironman. Nessa distância de prova, você irá passar a maior parte do seu dia nas variações cardíacas aeróbias de queima de gordura. Isso é uma coisa boa pois se você está aerobicamente eficiente, imensa proporção das calorias durante sua prova podem ir dos estoques de gordura e você não ficará dependente em ingerir imensa quantidade de carboidratos. O problema com carboidratos em Ironman (e de fato todo alimento) é que com o decorrer da prova, seu estômago trabalha menos e menos, o que significa que em geral isso torna mais e mais difícil a quebra dos carboidratos por mais simples que seja a absorção. Quando isso ocorre você pode acabar com um estômago sem funcionamento que não irá entregar nada que você ingira aos seus músculos – onde a energia é precisa.
Qualquer um que já competiu em um Ironman com clima quente provavelmente passou por essa experiência. A solução superficial é fácil: ingira carboidratos que não necessitam ser quebrados para absorver. O truque aqui é que o único que se ajusta a essa conta, é a glicose. Todos outros açucares e cadeias de carboidratos necessitam ser quebrados em formas simples ou requerem outros fatores para passar das vísceras para as pernas. O dilema é que todas bebidas esportivas e géis possuem longas cadeias de carboidratos que necessitam ser quebrados primeiro para depois para serem absorvidos.
No início da prova normalmente não há problemas. Mas ao redor de 90km no ciclismo, muitas pessoas começam a obter bloqueios no estômago. Se isso ocorrer, há algumas coisas que você pode fazer que podem fazer a energia mover até os músculos, onde as calorias são necessitadas. No inicio do ciclismo, você pode ser capaz de ingerir bebidas esportivas que possuem carboidratos, gorduras e proteínas ou uma barra energética que necessita ser mastigada e digerida. Se isso não funcionar mais, tenha uma bebida esportiva que seja puro carboidrato que você goste do sabor.
Fique com essa por todo momento que funcione. Se isso começar a cair, tenha algumas glicoses em tabletes ou glicose em géis. Se você não puder encontrar isso, tenha alguns tabletes de sódio em espera. Frequentemente se você chupa um tablete de sal, o sódio ajuda ativar a secreção de ácido estomacal o qual ajuda a obter absorção novamente. Se nenhuma dessas opções estiverem disponíveis, vá atrás de alguma Coca-Cola. O fosfato na Coca-Cola age como tampão e funciona milagrosamente em situações da prova para não deixar seu estômago vazio e obter então, as calorias no sistema sanguíneo rapidamente.
De qualquer maneira, isso deve ser algo que você use para as últimas três horas de prova. A maioria das pessoas não pode sustentar seus esforços com Coca-Cola por mais que três horas. Teste antes, assim no dia da prova será natural. Teste suas bebidas nas frequências cardíacas da prova. Isso será uma experiência muito diferente do que testar parado em uma loja de conveniência onde sua frequência cardíaca já está bem mais baixa. Tentativa e erro irão dar certeza de sucesso nas provas mais para frente!
Toda sorte em seu treinamento e competições!
Mark Allen é seis vezes campeão mundial do Ironman
