Liberte-se dos dogmas tradicionais do treinamento e permita-se experimentar novas possibilidades para seu período de base

Por Rodrigo Tosta

O trabalho de base de um programa de treinamento esportivo é feito, geralmente, no início do ano. A questão é que, em 2020, devido à pandemia de COVID-19, o ano esportivo praticamente vai começar novamente após a quarentena, pois a maioria dos atletas não teve condições de seguir seu treinamento ideal como planejado e as principais competições de triathlon do Brasil e do resto do mundo foram adiadas, então, sim, vamos à base, novamente…

Uma coisa muito comum no início do ano é vermos os triatletas fazendo trabalhos com pesos, pliometria e/ou exercícios funcionais na busca por um corpo mais forte para a próxima temporada.  Acreditam que nessa época, onde o calendário de provas ainda está “adormecido”, pode-se conseguir um salto de qualidade com esse tipo de prática, além de evitar possíveis lesões ao longo do ano.

Esse, na verdade, é um conceito tão ortodoxo quanto o que diz que durante o período de base devemos fazer treinos de alto volume e baixa intensidade. Mas sobre isso falaremos mais à frente…

Voltando ao trabalho de força e tendo um olhar mais pragmático em relação ao desenvolvimento dessa valência física para triatletas, principalmente os amadores que estão sempre lutando com a falta de tempo para conseguir treinar a natação, o ciclismo e a corrida, não faz muito sentido trocar o tempo que você tem para nadar, pedalar ou correr, por uma sessão de musculação, Pilates ou qualquer outra modalidade diferente dos esportes que compõem o triathlon, salvo em casos de recuperação de alguma lesão específica. É importante frisar que, caso você seja um amador que realmente tenha este tempo de encaixe para as atividades citadas como exemplo, aí sim, com certeza, vale a pena fazê-las. O que não concordo é prejudicar o trabalho e o convívio familiar parar “ter” que achar um tempo para essas atividades complementares.

Se você é um triatleta com dificuldades, por exemplo, na corrida, seu tempo será muito mais bem aproveitado se você usá-lo para realmente correr ao invés de tentar adquirir força para algo que você ainda não consegue executar corretamente. O mesmo acontece para o ciclismo e principalmente para a natação onde os fatores técnicos são ainda mais importantes.

Toda vez que você vai para uma sala de musculação ou faz qualquer outra atividade visando o aumento de força para evoluir e/ou não se lesionar no triathlon, você procura trabalhar e fortalecer os grupos musculares mais usados durante a prática de cada um dos esportes, correto? Dentro da perspectiva que estamos abordando o trabalho de força deve estar inserido nas sessões de natação, ciclismo e corrida, pois dessa forma estamos recrutando exatamente os músculos que precisam ser fortalecidos, além de conseguirmos isso executando os gestos motores específicos de cada esporte, ou seja aperfeiçoando nossa técnica e habilidades motoras.

Entenda que para um triatleta, não basta apenas desenvolver força, mas sim uma força que possa ser sustentada durante a repetição dos movimentos específicos de cada esporte.

Dessa forma, quando pensamos em desenvolver força na natação, precisamos lançar mão dos equipamentos certos e utiliza-los por boa parte dos treinos na piscina. Os equipamentos escolhidos devem levar em consideração as deficiências apresentadas por cada triatleta, visto que o que pode funcionar para um, nem sempre é bom para outro, mas uma regra é comum à todos: se você precisa melhorar sua força na água, não pode abrir mão de utilizar palmar, pullboy e borracha nos tornozelos.

Se seu objetivo for desenvolver a força no ciclismo, você precisa entender que treinar no rolo é mais eficiente que treinar na rua. No rolo você está pedalando para vencer uma resistência durante todo o tempo, além de ter o controle de praticamente todas as variáveis, enquanto na rua as variações do terreno e os ventos podem facilitar sua pedalada, diminuir a intensidade do trabalho e você ainda precisa estar atento ao trânsito, pedestres e outras interferências que podem ocorrer e tirar o seu foco. Muitos triatletas se dizem entediados com os treinos indoor. Bom, se você está mirando nas provas curtas onde o vácuo é permitido, ok, você ainda pode abrir mão dessa ferramenta. Mas se você costuma fazer provas longas e sem vácuo quero deixar claro que o rolo é a chave para o sucesso em um contra-relógio e eu diria que a maioria dos seus treinos devem ser feitos no rolo, com a exceção dos treinos longos. Além disso, vale ressaltar que esses treinos devem enfatizar o uso de cadências baixas e marchas pesadas para alcançar, mais efetivamente, o objetivo.

E por último, se sua meta é aumentar sua força na corrida, eu lhe digo: corra a cada dois treinos em terrenos ondulados ou montanhosos. Não existe nenhum exercício na academia que vá gerar mais benefícios para sua corrida que os treinos em percursos ondulados ou montanhosos. Além do que esse tipo de treino ajuda a desenvolver sua técnica e habilidade motora e certamente é bem mais eficiente do que qualquer trabalho educativo feito na pista.

Assim sendo, podemos identificar facilmente três vantagens da abordagem que estamos tendo em relação aos preceitos tradicionais do treinamento de força para triatletas:
Maior facilidade no gerenciamento do seu tempo disponível para o treinamento, visto que você não precisa usar parte dele para ir à academia.
Ajuda a desenvolver habilidades motoras em cada uma das disciplinas do triathlon.
Promove aquisição de força nos músculos específicos que usamos em nosso esporte.

Ainda falando sobre o trabalho de base para triatletas se faz necessário abordar mais dois aspectos:
1º. Focar em seu pontos fracos.
2º. Trabalhar todos os sistemas (valências físicas) e não somente sua resistência.

Em relação ao primeiro tópico, tenha certeza de que os atletas que alcançam suas melhores performances são os que são obcecados em desenvolver suas deficiências e/ou melhorar a disciplina que tem maior dificuldade. Isso demanda um forte trabalho mental, pois ajustar uma nova técnica ou uma outra rotina de treinamento e depois ter disciplina para manter essas mudanças até os resultados surgirem não é simples. Mas aqueles que o fazem, certamente, colhem os frutos. Não ache que os campeões se fazem apenas porque nasceram bem dotados de condições físicas especiais. Todos tem pontos fracos e deficiências que devem ser desenvolvidas e os verdadeiros campeões não medem esforços nesse sentido. Portanto, o período de base é uma ótima oportunidade para desenvolver seus pontos fracos e se tornar um triatleta mais equilibrado, o que certamente lhe trará melhores resultados.

Em nosso segundo tópico mais uma vez a ideia é romper com as crenças tradicionais do treinamento desportivo, visto que não fazem tanto sentido no contexto do triathlon. Usar o período de base apenas para trabalhar com altos volumes e intensidades baixas te limita a desenvolver as outros sistemas (valências físicas) durante cerca de 4 a 8 semanas, tempo normalmente destinado ao período de base. E o mais crítico é que ao final desse período certamente ainda não estará preparado para os trabalhos mais intensos de velocidade e tolerância de lactato.
Nossa quebra de paradigma vem no sentido de manter o trabalho de velocidade e tolerância de lactato também no período de base. A diferença principal é que durante esse período, nós aumentamos os tempos de recuperação entre as séries, permitindo que o atleta suporte a intensidade, que normalmente corresponde a não mais que 90% de sua velocidade máxima para aquele determinado estímulo, pois acreditamos que trabalhar acima disso aumenta exponencialmente os riscos de lesões e os benefícios adicionais são irrelevantes. Trabalhar dentro dessa intensidade, juntamente com a consistência do treinamento são como uma apólice de seguro para os atletas. Nós não precisamos ir mais rápido a cada bloco de treino, nós precisamos apenas reduzir os tempos de recuperação entre as séries para mudarmos o foco dos sistemas trabalhados e criarmos as adaptações necessárias.

Diante de tudo que foi citado acima, você tem a opção de se manter preso aos dogmas tradicionais do treinamento ou abrir sua cabeça e se permitir experimentar novas possibilidades para seu período de base, mas Albert Einstein já dizia que é uma insanidade fazer sempre a mesma coisa várias e várias vezes esperando obter um resultado diferente.

Rodrigo Tosta é Treinador e Diretor Técnico da RT Performance. @rt.performance @rodrigotosta