Confira oito erros que ocorrem com frequência entre triatletas e potencializam a chance de lesões

Por Fabiola Vieira

Seja você triatleta amador ou profissional, o medo de se lesionar é um ponto em comum. Lesões normalmente são dolorosas, frustrantes, vão te tirar dos treinos e, o que é pior, muitas vezes das provas. Um estudo de cinco anos atrás feito na Grã-Bretanha, com um pequeno grupo de triatletas mostrou que 72% deles já tinham sofrido lesões, incluindo-se aí as distâncias olímpicas e o IRONMAN.

Alguns erros que vejo com frequência entre triatletas potencializam a chance de lesões.

1 – Aumento brusco de intensidade e(ou) volume

Lesões ocorrem quando o estresse normal dos treinos é distribuído para estruturas que não estão prontas para suportá-lo. Uma instabilidade de quadril, por exemplo, pode gerar estresse e sobrecarga nos joelhos.

O desafio do triathlon é que o sistema cardiovascular tem uma resposta mais rápida aos treinamentos do que o sistema musculoesquelético. Coração e pulmões ficam “treinados” mais rapidamente do que articulações, tendões e músculos.

2 – Mobilidade reduzida

De 80 a 85% dos corredores não tem uma extensão adequada de quadril, normalmente resultado das muitas horas passadas sentados, seja no trabalho, em casa ou na bicicleta.

Uma boa mobilidade para extensão de quadril é importante para aumentar o comprimento da passada, tornando a corrida mais econômica e eficiente. A pouca amplitude de movimento fará com que a pelve compense, prejudicando a lombar e, adivinhe, causando dor mais cedo ou mais tarde.

3 – Pouca estabilidade

A estabilidade de quadril é essencial para prevenção de lesões, na corrida principalmente. Sem uma cintura pélvica saudável, seu quadril desaba, forçando os joelhos para dentro, o que se refletirá em aumento de impacto tanto nos próprios joelhos quanto nos tornozelos.

O desempenho também é beneficiado. Mais estabilidade poderá se traduzir em mais mobilidade que poderá se traduzir em mais eficiência na transferência de força para o chão. Pode ser a diferença entre correr com um corpo feito de gelatina ou de fibra de carbono.

4 – Força muscular sem controle

Se normalmente você só constrói músculos ao invés de educá-los poderá causar compensações, gerando perda de energia e queda de rendimento. É preciso ensinar músculos fracos a contrair corretamente. O importante não é só fortalecer, mas como fortalecer.

Exercícios de PreHab (pré-reabilitação) como “ostra”, elevação pélvica e agachamentos unilaterais podem ser chatos, mas são o melhor remédio para prevenir e(ou) recuperar lesões e melhorar o desempenho.

5 – Tecido conjuntivo não flexível (cartilagem em especial)

Tecidos conjuntivos saudáveis fornecem às articulações absorção de choques e estabilidade ao manter as fibras musculares em equilíbrio, gerando contrações mais coordenadas. Muito do mesmo – nadar, pedalar e correr – pode esticar o tecido conjuntivo, deixando-o menos flexível e incapaz de se adaptar aos movimentos.

O Foam Roller (rolo de liberação miofascial) é uma ótima opção para deixar este tecido mais flexível e menos enrijecido. A dica é fazer nos músculos e fáscias, evitando as articulações.

6 – Pés negligenciados

Sem eles o triatleta não seria triatleta, mas, por incrível que pareça, eles são a última coisa a ser lembrada num treino de fortalecimento e(ou) mobilidade. São 26 ossos e 33 articulações que quando móveis e calibradas agem como 33 computadores dizendo ao corpo o que está acontecendo quando o chão é tocado e, mais importante, como se ajustar às variações.

A musculatura intrínseca do pé ajuda na absorção do impacto. Para potencializar resultados, realize seus exercícios de fortalecimento e(ou) mobilidade descalço.

7 – Alocação de recursos

Gasta R$ 50.000,00 na bicicleta, mas economiza R$ 500,00 no bikefit. De nada vai adiantar o equipamento mais caro e moderno sem que ele esteja ajustado ao seu corpo. Roupas e sapatos apertados e(ou) folgados geram desconforto, machucam e em última instância causam assaduras, bolhas e dores que limitarão o desempenho.

8 – Descanso não é palavrão

Por último, mas não menos importante é dizer que o day off é essencial para recuperação muscular e psicológica. É quando as fibras musculares se recuperam e “curam” as feridas dos treinos, as reservas energéticas são restabelecidas e a cabeça desliga um pouco dos números. Overtraining causa fadiga e aumenta muito o risco de lesões.

Descanso ativo também conta como off, desde que respeitadas as zonas de treino.

Bons treinos!

Fabíola Vieira
Fisioterapeuta e triatleta amadora
@fabiolabvieira