Três opções de treinos para melhorar seu desempenho nos trechos de subidas do Mountain Bike
Por Cid Barbosa
Quando falamos em Mountain Bike, o que vem logo à mente são trilhas, obstáculos naturais e subidas. Em qualquer uma destas situações o atleta tem que está com as pernas forte para conseguir um bom desempenho. Portanto, vou dar algumas dicas de treinos que vão te deixar com mais força, mas não deixe de treinar com giros (rpm) moderados e altos, pois nesta modalidade o atleta tem que ser completo.
Fazendo parte do aquecimento, antes da série principal, você pode treinar a parte técnica da pedalada, como também certos grupos musculares que vão te ajudar bastante. Após girar alguns minutos, no rolo ou na rua, solte um pé do pedal, deixando-o balançando ao lado ou sobre a parte de trás do rolo, e pedale apenas com a perna presa ao pedal. No início, faça o giro com uma cadência mais baixa, sentindo o pedal a todo o momento e usando o tornozelo para puxar bem o pedal e nos treinos seguintes vá aumentando a cadência, o que fica mais difícil, para melhorar a eficiência. Faça de 3-5 séries de 30” a 1’ com cada perna e alterne com 1’ pedalando em pé, com as duas pernas presa ao pedal e variando a cadência.
Como série principal, vamos trabalhar em uma cadência baixa (45-55 rpm) nos intervalados, fazer alguns treinos pedalando sentado e em pé, que trabalha outro grupo muscular. Vou fazer um treino também de potência, pois em alguns momentos na trilha você vai precisar gerar uma velocidade rápida, antes mesmo que possa mudar a marcha da bike, para transpor um obstáculo ou uma subida inesperada. Além dos treinos intervalados, pedalar com uma cadência mais baixa em certos momentos durante qualquer outro treino também é valido. Uma forma interessante e divertida de deixar o treino menos monótono e ainda trabalhar a força é durante uma longa, ficar tentando subir com a mesma marcha que estava no plano, um dia usa uma cadência alta nas subidas e baixa no plano, em outro momento o inverso, dividir as subidas em duas partes e fazer sentado e em pé e variar também o rpm.
Sugestões de Treinos:
TREINO 1
Aquecimento*
10’ giro
3x
1’ somente com a perna direita
1’ somente com a perna esquerda
1’ em pé, sem balançar o quadril e a bunda logo a cima do selim
1’ sentado com + 100 rpm
Série principal
10-20*x1’ 45-55 rpm com 1’ giro recuperando
*aumente o número de série a cada semana conforme seu condicionamento
Desaquecimento
10-20’ giro com a parte final com uma cadência mais alta
*pode repetir o aquecimento nos outros treinos, aumentando, se quiser, as séries.
TREINO 2
Aquecimento
20-30’ giro incluindo a parte técnica do treino anterior
Série principal
30’ Big Gear (60-70 rpm) em alguma subida ou no plano e a cada 3’ pare a bike e arranque segurando o ritmo por alguns segundos (10-30”). Alterne os tiros fazendo um sentado e um em pé. Se optar por fazer em uma subida curta, inicie a subida já com uma cadência mais baixa, pare a bike no meio e arranque até o final, repetindo algumas vezes a subida.
Desaquecimento
20-30’ giro com a parte final com uma cadência mais alta
TREINO 3
2-3h giro aeróbico com uma cadência próximo ao que seria a ideal de uma prova, 90 rpm, mas no meio faz 1h Big Gear (marcha mais pesada da bike), tentando transpor as subidas nesta ou na relação mais pesada que conseguir. Alterne momentos pedalando em pé e sentado para conseguir trabalhar o maior número de grupamento muscular.
Além dos treinos específicos na bike, para gerar força e não sobrecarregar a lombar, faz-se necessário complementar os treinos com séries de alongamento, principalmente posterior e panturrilha, bem como um trabalho de fortalecimento de Core.
Cid Barbosa é triatleta e treinador da CB Sports. @cidbarbosa @cbsports
