O conceito de periodização nutricional remete-nos à periodização do treinamento físico
Por Bernardo Starling
O título dessa matéria diz muito sobre a evolução da nutrição no rendimento esportivo. Através da nutrigenômica, uma nova área da biologia molecular, que estuda como os alimentos além de nutrir podem atuar em nosso DNA, está sendo possível entender que a nutrição e a forma como ela é conduzida ao longo do dia, interfere diretamente em processos celulares que irão gerar a resposta adaptativa gerada pelo exercício.
CONCEITO
O conceito de periodização nutricional remete-nos à periodização do treinamento físico, que já vem sendo há tempos aplicada por preparadores físicos, onde a montagem da rotina de exercícios dos atletas é baseada em uma divisão de fases visando uma mais rápida e melhor evolução de seu condicionamento (fase de ganho de força pura, fase de recuperação, manutenção, etc.). Atualmente a periodização que tem ganhado os holofotes é a nutricional! Ela pode ser exemplificada muito facilmente pelos lutadores de box que sempre utilizaram a atividade física em jejum pela manhã, algo que era visto como uma “pseudociência" ou algo sem comprovação científica para tal prescrição. Porém, atualmente estudos científicos têm demonstrado que a referida prática pode ser benéfica para o aumento do rendimento esportivo a médio e longo prazo.
Falamos em médio ou longo prazo pois sabemos que os carboidratos e os antioxidantes são recursos altamente ergogênicos – que têm a capacidade de aumentar o rendimento do atleta durante o exercício – mas que estudos atuais demonstram que eles podem levar a uma diminuição da resposta adaptativa ao exercício. Essa resposta, nada mais é que a forma como o corpo irá reagir ao stress gerado pela atividade buscando aumentar o seu condicionamento e assim “não sofrer tanto” na próxima vez em que tiver que realizar tal atividade. Alguns pesquisadores da área esportiva dizem que isso seria um raciocínio evolutivamente lógico: o corpo de um homem das cavernas pouco alimentado e consequentemente com baixa eficiência para caçar deveria produzir mais mitocôndrias para assim gerar uma maior eficiência na próxima busca por alimento. Caso o contrário, o mesmo morreria por inanição.
EVOLUÇÃO
Mas então, como posso usar a evolução ao meu favor? Já que estando pouco alimentados iremos ter uma maior resposta ao exercício, a melhor forma será utilizar os momentos mais próximos aos treinamentos e para restringir o uso de carboidratos. Assim como podemos ver no twitter postado pelo multicampeão do Tour de France Chris Froome:
Mas devo ressaltar que essa estratégia não implica em diminuir a quantidade de vitaminas, minerais e carboidratos da sua alimentação ao longo do dia. Ela somente “periodiza" a sua ingestão!! Até mesmo porque esses serão de extrema importância, tanto para que esta resposta adaptativa ocorra quanto para a manutenção da atividade do sistema imune do atleta.
E na prática, como podemos ter estes benefícios?
O mais indicado é a utilização de uma pequena refeição tanto pré quanto pós-treino, contendo essencialmente proteína e gordura ou mesmo o exercício feito em jejum. O coco entra aqui como uma boa opção, por conter um tipo de gordura (conhecida como ácido graxo de cadeia média) que pode ser mais facilmente utilizada pelo corpo nos gerando energia rapidamente. Além disso, o consumo de carboidratos próximo (em geral 3 horas antes e 3 horas após o exercício) deve ser diminuído e a utilização de antioxidantes deve ficar para horários mais distantes desta atividade.
Exemplo de refeição pré e pós-treino (uma porção de cada um dos grupos):
Proteína: queijo, carne, proteína isolada do leite, proteína da soja, etc.
Gordura: coco (in natura, leite de coco ou óleo de coco), castanhas, amendoim, azeite de oliva, abacate etc.
Porém, devemos lembrar que o desenvolvimento de um plano alimentar personalizado por um profissional especializado é a forma mais indicada.
Bernardo Starling é nutricionista, mestre em bioquímica e ex-atleta profissional. @bernardo.starling
