Os médicos afirmam que existe uma janela de 72h após um esforço intenso de longa duração (como uma maratona, uma ultramaratona ou um triathlon de longa distância) onde o nosso organismo fica mias suscetível à infecções.
Nesse período o risco de ficar doente aumenta muito e por isso é necessário tomar algumas precauções.
Quando o exercício é demais?
Quando nos exercitamos de forma moderada, o nosso sistema imunológico aumenta, existe um estudo que afirma que o exercício moderado pode aumentar a imunidade do organismo de 15 a 25%. No entanto o exercício de alta intensidade é capaz de suprimir a produção de anticorpos, o que pode por em risco a saúde do atleta.
Já um outro estudo investigou a incidência de infecções no trato respiratório de atletas de elite constatou que, os dois extremos são ruins. O de muito exercício (como é o caso dos atletas de elite) e nenhum exercício (como é o caso das pessoas sedentárias).
Existem poucos estudos sobre o assunto ainda mas uma das hipóteses mais aceita na comunidade científica é a de que o exercício causa mudanças hormonais significativas. Durante o exercício intenso aumentamos os níveis de noradrenalina e cortisol, dois hormônios relacionados ao estresse. E esses dois hormônios quando liberados, parecem suprimir a função imune diminuindo o número de leucócitos (as células brancas do sangue), logo após o exercício.
Como me prevenir para não ficar doente?
De um modo geral duas coisas são muito importantes: não treinar demais e comer adequadamente.
- Quantificar o treinamento: É muito importante quantificar a sua carga de treinamento e garantir que o seu programa de treinos siga uma progressão equilibrada. Hoje com os relógios esportivos temos muito mais ferramentas para controlar não só a carga de treinamento como também evitar baixas no sistema imunológico. Eu mesmo costumo trabalhar com essa ferramenta com os atletas que treinam comigo. Se você treina sem orientação, recomendo procurar a orientação de um técnico qualificado.
- Programe recuperação em seu treino: Fazer pelo menos um dia de descanso completo garante menor incidência de infecções no trato respiratório, além de permitir que o organismo se recupere melhor da carga de treinamento.
- Carboidratos são essenciais: nossas células do sistema imune precisam de carboidratos para funcionar corretamente. Garanta uma ingestão imediata de carboidratos no pós treinos para acelerar a sua recuperação.
- Não esqueça da proteína! Não existe uma pílula mágica para a recuperação, mas alguma proteína ingerida após o treino parece ter efeito benéfico na manutenção do sistema imune, e ela é melhor absorvida quando consumida junto com uma fonte de carboidrato.
- Hidratação é fundamental: embora a hidratação não tenha relação direta com o sistema imune, uma boa absorção dos nutrientes não pode ser realizada corretamente em um organismo desidratado. Após os treinos, se asseguro de hidratar-se (água e sais minerais) primeiro para depois pensar em repor os macronutrientes perdidos (carboidratos, proteínas e gorduras).
Conclusão:
Se você está constantemente ficando doente, alguma coisa não está certa. Procure rever o seu treinamento e garantir que você está comendo de forma a oferecer todos os nutrientes (macro e micronutrientes) que o seu organismo precisa.
Rodrigo Langeani, Treinador de Triathlon Nível 2 pela CBTri, Bacharel de Ed. Física e Motricidade Humana
langeani.com
