1. ACORDE CEDO
Essa pode não ser a dica que você mais gostaria de receber, mas sem dúvida é um dos segredos para fazer uma boa natação, seja em uma prova de maratona aquática ou em um triatlo. O nosso metabolismo tem um ritmo particular e precisamos “avisá-lo” que estamos prestes a exigir um esforço de prova dele. Acordar cedo é a maneira mais antiga e simples de fazer isso e alguns técnicos e atletas de alto rendimento chegam ao extremo de utilizar o que os americanos (grandes lançadores de moda mas também grandes estudiosos do esporte) chamam de wake up swim.
Essa prática consiste em acordar de 3 a 4 horas antes da prova e fazer um pequeno treino/aquecimento com o objetivo de “enganar” o metabolismo, fazendo com que o corpo já esteja devidamente aquecido e o metabolismo acelerado na hora do aquecimento propriamente dito e principalmente da prova em si.
Para a maior parte dos atletas na maior parte dos eventos isso é um exagero. Acordar com boa antecedência – pelo menos 1h30 a 2h antes da largada – já é um ótimo começo para que você se sinta mais disposto e preparado na hora em que for dado o tiro de largada.
2. EVITE NOVIDADES NA ALIMENTAÇÃO
Tenho certeza de que a maioria absoluta das pessoas (me arriscaria até a chutar que muito provavelmente TODAS…) que estiverem lendo essa edição da Trisport já leram ou ouviram do seu treinador ou de algum atleta mais experiente essa dica. Mas ela vai constar dessa lista assim mesmo porque também tenho certeza de que essa mesma maioria provavelmente já ignorou essa dica e está se lembrando agora desse dia com um sorriso amarelo e o estômago embrulhado.
Não se sinta culpado. Acontece nas melhores famílias e os triatletas provavelmente têm em suas memórias imagens em HD de grandes ídolos do esporte passando maus bocados no Havaí por conta de um gel ou barrinha de proteína rejeitados…
Erros e acertos fazem parte do aprendizado em qualquer esporte. O importante é que os erros sirvam sempre de lição e não para repetição.
O dia anterior à prova e a manhã do evento contém as refeições mais importantes do pré-prova. Evite a tentação de testar produtos e alimentos novos e também de sobrecarregar o seu organismo com nutrientes além da conta, na ilusão de que você seja capaz de encher o tanque além da capacidade. O seu metabolismo já estará suficientemente pressionado com o esforço e a adrenalina da prova (aquela que você não encontra em nenhum treino) e o ideal é estar bem alimentado com o que você utiliza rotineiramente.
Lembre-se de usar os treinos mais longos e principalmente intensos para testar o que você pretende usar na véspera e durante a prova. Com o acompanhamento de um nutricionista essa é a maneira mais eficaz de ajustar a sua dieta, tirar o melhor proveito do seu combustível e evitar problemas durante as provas.
3. PREPARE SEU EQUIPAMENTO
A natação é um esporte extremamente simples do ponto de vista da quantidade de equipamentos. Mas nem por isso você vai deixar de ter cuidado e, principalmente, de preparar adequadamente o seu equipamento para o dia da prova.
A melhor hora para isso é no dia anterior a prova (até porque se você seguir a dica número 1 vai estar com muito sono pra lembrar onde guardou aquele par extra de óculos espelhados…). Nesse momento você ainda não está com a adrenalina correndo nas veias e terá a calma necessária pra verificar se guardou tudo que vai precisar.
Sunga ou bermuda ou roupa de borracha, touca e óculos. Parece fácil, até o dia em que você esquece a touca (de uso obrigatório) do evento em casa ou a borracha dos seus óculos arrebenta e você se dá conta de que esqueceu o par extra em casa.
Por isso tenha em mente tudo que você vai utilizar na prova e de que forma você pode minimizar possíveis problemas. Não complique demais as coisas, mas não deixe de ter um par de óculos e uma touca sobressalente.
A natação em maratonas aquáticas e no triatlo tem ainda um componente raro nas piscinas: a posição do sol. Caso você faça uma prova com a largada no nascer do sol (como o Ironman Brasil pro exemplo) os óculos espelhados são uma excelente pedida pra facilitar a orientação dentro d’água. Provas em águas mais escuras (normalmente as disputadas em rios e lagoas) pedem óculos de lentes claras, que da mesma maneira vão facilitar a sua vida na hora de achar as boias e pontos de referência.
Tenha sempre a mão um lubrificante para o pescoço e a região das axilas. O atrito dos movimentos repetidos das braçadas e respiração na água (principalmente salgada) é certeza de assaduras se você não se prevenir. Caso você não tenha alguém para te ajudar use um saco plástico pra aplicar o lubrificante, evitando assim que as mãos fiquem escorregadias.
4. FAÇA UM AQUECIMENTO
Em provas de maratona aquática e triatlo mais longas é bastante comum que os atletas deixem o aquecimento de lado pela crença de que a prova já longa o suficiente e que é possível aquecer durante a prova. Você pode até aquecer durante a prova mas no melhor cenário vai perder um tempo precioso fazendo isso e no pior ainda pode ganhar de brinde uma contusão.
O aquecimento é uma preparação importante para que o corpo fique no ponto certo para o esforço que você irá exigir dele durante a prova.
Você não precisa fazer um aquecimento muito longo, mas uma nadada de aproximadamente 200 a 500m vai ser mais do que suficiente na maior parte das provas.
Lembre-se de avaliar as condições da água antes e use essa nadada pra fechar o seu plano de prova. Se o percurso é pequeno vale uma ida até a boia para marcar pontos de referência fixos.
Aquecer em uma água muito fria pode parecer desanimador mas será fundamental para evitar lesões e também a sensação de falta de ar muito comum quando temos a perigosa combinação de ansiedade com falta de aquecimento.
Não tenha medo de se cansar! Se você fez uma boa preparação para a distância que irá encarar, um bom aquecimento não será problema e, mais do que isso, fará com que você tenha um início de prova muito mais sólido e confiante.
Use alongamentos apenas se já estiver acostumado com eles e não caia na tentação de imitar a rotina de outros atletas. O que os outros fazem pode até ser bom, mas dificilmente irá funcionar se você resolver fazer pela primeira vez minutos antes da sua prova.
Da mesma maneira que você não começa um treino de corrida na primeira passada fora da cama, não tente fazer isso na água!
5. OBSERVE O PERCURSO
Se fosse necessário reduzir a natação em águas abertas a uma única palavra ela provavelmente seria orientação. Quando você nada no mar, em uma represa, lago ou lagoa a orientação passa a ser chave. Não existe raia nem fundo de azulejos com faixa preta, apenas as boias.
E é por isso que observar o percurso atentamente antes da largada pode fazer uma grande referência.
Existem 3 fatores para se observar em um percurso. O primeiro são os referenciais fixos: o pórtico de largada, as boias que devem ser contornadas e o local de saída da água. Visualize cada elemento atentamente fazendo um percurso ideal imaginário. Caso as referências não sejam suficientes, procure outros elementos fixos para auxiliar a sua orientação. Pedras, prédios, tendas na areia ou qualquer outro elemento (barcos não são recomendados, pois mesmo ancorados pode mudar de posição criando confusão ao invés de ajudar) que possa ajudar.
Uma vez confortável com o percurso e seus elementos fixos é hora de prestar atenção aos elementos adicionais: correnteza, temperatura da água, ondas e qualquer outra coisa que possa interferir no percurso que você traçou. Nesse quesito é importante trocar informações com pessoas experientes e de confiança. Converse com seu treinador e com atletas mais experientes da sua equipe ou do seu grupo de amigos. Eles poderão dar dicas valiosas de como ajustar o seu plano inicial aos elementos que se apresentam nos momentos que antecedem à largada.
E por último o formato da prova: é sempre bom se adaptar ao número de atletas na largada, ao formato da larga e ao percurso, que pode ser em uma ou mais voltas, com ou sem corrida na areia, etc. Leve também isso em consideração para avaliar como você irá se posicionar na largada e durante a prova.
6. SIGA O SEU RITMO
Em uma largada com muitos atletas é natural que você encontre nadadores em muito ritmos diferentes. Não se preocupe em tentar acompanhar os outros, por mais rápidos ou seguros que eles possam parecer. O seu treino foi feito por você e pra você e depois do tiro de largada é, adivinhe, você quem será o único responsável pelo seu desempenho.
Tente sair no ritmo que você estabeleceu para a sua prova, com base no que você produziu nos treinos. Lembre-se de que caso você tenha cumprido corretamente a sua rotina de treinos você estará provavelmente mais rápido do que havia nadado em qualquer treino. Não deixe que isso engane você, mantenha-se no seu plano de prova.
Os referenciais fixos, como as boias por exemplo, são uma ótima maneira de se “dividir” a prova em partes menores, facilitando a divisão do seu ritmo. Estabeleça metas intermediárias entre cada um desses pontos, mas esqueça o cronômetro. Procure usar a sua sensibilidade para avaliar como você está se sentindo na prova.
Apesar de muito útil o cronômetro pode se tornar um limitador pra muitos, impedindo que você supere os seus limites por medo de estar “fora do previsto”. Muitas vezes em outras situações (como uma correnteza contra, por exemplo) ele pode dar a falsa impressão de que você teve um desempenho abaixo do esperado.
Por isso quando se trata de natação fora da piscina deixe o relógio para os treinos e para avaliar a prova depois que ela tiver acabado (ou para o ciclismo e a corrida se você estiver em um triatlo). Aí sim você terá tranquilidade para avaliar o que o tempo pode dizer sobre o seu desempenho na prova.
Quando estiver dentro d’água, tente fazer o SEU melhor. Estabeleça metas mas não tenha medo de superá-las.
7. O OLHAR DO INICIANTE
As dicas que publicamos nessa edição da Open Water são um pequeno resumo de experiências e vivências nas provas de natação em águas abertas. Tentamos passar e repassar os momentos que antecedem uma prova e a prova em si. Cada atleta tem uma maneira própria de traçar objetivos, de encarar os treinos e de se relacionar com o seu desempenho nas provas. Mas o importante é que todos façam isso por prazer e, mais importante, tirem coisas positivas dessa vivência.
Os Taoístas têm algo que chamam de “olhar do iniciante”. É uma atitude extremamente valorizada e pregada por eles na qual o a pessoa (atleta) encara as rotinas e principalmente os desafios com a mesma pureza do iniciante.
Acho que se cada um tentar se lembrar da primeira prova da qual participou o entendimento dessa regra ficará bem mais fácil. Aquela alegria em estar participando, o sentimento de realização pessoal, a maneira como curtimos e nos lembramos de cada momento (até das dificuldades) e a alegria com a qual compartilhamos isso com quem estiver a nossa volta.
Esse é o olhar do iniciante. É o mantra dos atletas profissionais americanos que depois de cada desempenho espetacular fazem questão de repetir exaustivamente nas entrevistas que o importante “estar se divertindo”, “estar aproveitando”.
Essa é provavelmente a dica menos técnica de todas mas que, se seguida à risca, pode trazer resultados surpreendentes!
Boas braçadas!
Rafael Gonçalves.
