Entenda como determinar seu teto aeróbico e o ritmo ideal para os longos de corrida

Muitos atletas continuam cometendo o erro de correr suas corridas de longa resistência muito rápido, geralmente na conhecida Zona Cinza. O que eles não sabem é que isso sempre os leva a um platô ou a um nível pior do que o treinamento.

Eu entendo que para a maioria é difícil saber ou desenvolver uma percepção de esforço adequado ou ser capaz de se controlar, então para facilitar vamos usar uma fórmula simples, mostrando como você pode melhorar correndo mais devagar.

Eu chamo isso de “Teto Aeróbio”! Isso significa que este é o seu limite ou o bpm mais alto que você usará ao treinar aerobicamente (corridas longas).

Etapa 1 – Determine sua capacidade aeróbica

Eu sugeriria usar a fórmula de Karvonen que usa a freqüência cardíaca máxima e em repouso com a intensidade de treinamento desejada para obter uma meta de freqüência cardíaca.

Teto aeróbico = ((FC máx. – FC em repouso) ×% Intensidade) + FC em repouso

Idealmente, você deve medir sua freqüência cardíaca máxima e em repouso para obter resultados mais precisos. Se a freqüência cardíaca máxima não puder ser medida diretamente, ela pode ser estimada de forma aproximada usando a fórmula tradicional 220 menos sua idade. Depois de saber qual é o seu máximo, você pode ajustar a fórmula.

Observação: para obter sua FC de repouso, faça-o logo de manhã, quando ainda estiver na cama, logo depois de acordar. Tome por 5 dias seguidos e obtenha uma média para usar aqui.

Por exemplo, para um jovem de 25 anos que tem uma freqüência cardíaca em repouso de 65, querendo saber sua capa aeróbia:

220 – 25 (idade) = 195
195 – 65 (Rest. HR) = 130
130 x 0,65 (Min. Intensidade) + 65 (Rest. HR) = 149 bpm

Etapa 2 – Teste

Depois do meu teste aeróbico inicial, descobri que meu Teto Aeróbico estava em 135 bpm. Desde então, tenho feito uma trilha de 10km todas as sextas-feiras no mesmo percurso, analisando:

Velocidade, cadência de passada e Percepção de Esforço (RPE) – veja os resultados:

Semana # 1 – Tempo: 57:52, taxa de passada 88, RPE – Horrível, quero parar de praticar esportes … Tive de subir uma ladeira para me manter sob o teto.
Semana # 2 – Tempo: 55:19, taxa de passada 88, RPE – Ainda horrível, mas talvez não esteja mais abandonando o esporte.
Semana # 3 – Tempo: 52:56, taxa de passada 90, RPE – Espere um minuto .. Não foi tão ruim …
Semana # 4 – Tempo: 49:13, taxa de passada 91, RPE – Uau, acho que posso correr de novo …
Semana 5 – Tempo 48:28
Semana # 6 – Tempo 47:46
Semana # 7 – Tempo 46:50

Você pode ver uma melhora muito rápida e relevante aqui, mas também o que os números estão me dizendo é que, além de entrar em forma aeróbica, estou chegando perto de um “Platô Aeróbico”.

O platô aeróbico acontecerá em algum ponto com um treinamento consistente (eu gostaria que pudéssemos melhorar para sempre), mas pode ser atrasado por treinamento específico e força (falarei sobre isso em um artigo posterior), mas é importante saber aqui que correr em 46:50, apesar de permanecer na FC do teto aeróbio inicial, o esforço (músculos e respiração) não parecia mais “aeróbio”.

Neste ponto, o melhor é se ajustar a uma FC mais baixa (ou seja, 130 bpm) para permanecer verdadeiramente aeróbio.

Então, aqueles que adoram treinar na “Zona Cinza” ou ir mais rápido do que o ritmo necessário para sua corrida longa, podem estar cavando um buraco que pode ser muito difícil de sair dele … .

Além disso, é possível ver claramente quando um atleta está treinando na Zona Cinza pois seu ritmo “Aeróbico” não é tão diferente de seu ritmo de “Prova”. Pense nisso.

O treinamento envolve um pouco de ciência onde você precisa equilibrar suas respostas fisiológicas para chegar onde deseja.Erros cometidos aqui e ali vão atrasar (ou prejudicar) sua capacidade de atingir seu objetivo.

Treine inteligente! Corra rápido.

Sergio Borges
Sergio Borges já classificou 105 atletas para o Ironman do Havaí (Campeonato Mundial) tem formado campeões de Ironman e 70.3 além de levar vários atletas amadores ao pódio.

Para maiores informações sobre programas de treinamento ou clínicas, consulte o website: www.sbxtraining.com