Muitos atletas tem dificuldade em estruturar seus treinos e acabam por nadar sempre baseados na distância e os treinos são feitos de forma contínua ou fracionada para cumprir um determinado volume. Esta não é, na maioria das vezes, a melhor maneira de treinar, pois deixa de lado exercícios específicos para atender seus objetivos, que muitas vezes vão além da carga aeróbia. A organização de uma diretriz com início, meio e fim do treino poderá ajudá-lo a tirar o máximo proveito de suas sessões na água:

Início (Aquecimento) – a ideia é criar uma rotina simples que lhe tome entre cinco e quinze minutos. Nessa fase inicial comece nadando bem solto, depois procure incluir algumas respirações frontais para adquirir essa técnica tão usada em águas abertas, escolha algum educativo que lhe ajude a desenvolver aspectos específicos da sua técnica e finalize fazendo algumas variações de ritmo para elevar sua frequência cardíaca e deixar seu corpo pronto para a parte principal do treino.
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Meio (Parte principal) – após concluir o aquecimento específico, uma pausa de um minuto lhe dará a oportunidade de selecionar o seu material (caso vá usar algum) e se preparar mentalmente para a série principal, que deve refletir o objetivo do seu treino. O objetivo do treino pode ser dividido basicamente em três pilares: velocidade, tolerância ao lactato e resistência e escolher um deles vai depender do treino que você fez anteriormente e também do treino que fará posteriormente à este. Idealmente cada série deve centrar-se em um desses pilares
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Para cada um desses objetivos você pode montar suas sessões tornando-as muito eficientes da seguinte forma:
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1° – Treino de velocidade
1x para iniciantes
2x para intermediários
3x para avançados
(10x50m com palmar e pullboy sendo 25m Forte – 25m fácil com intervalo de 10”
100m Forte sem material com intervalo de 15”
200m fácil apenas com pullboy)
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2° – Treino de tolerância ao lactato
4x para iniciantes
6x para intermediários
8x para avançados
(4x50m Forte com intervalo de 10”) 1’ de intervalo extra a cada bloco
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3° – Treino de resistência
1h usando palmar e pullboy no melhor ritmo aeróbio sustentável:
– dividido em repetições de 25m com intervalo de 10” para iniciantes.
– dividido em repetições de 50m com intervalo de 15” para intermediários.
– dividido em repetições de 100m com intervalo de 10” para avançados
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Fim (Desaquecimento) – depois de completar sua parte principal, é hora de realizar uma rápida volta à calma e terminar o treino de natação. Muitos atletas não entendem a importância desta fase do treino e saem da piscina assim que terminam a série específica, mas você precisa reservar algum tempo para soltar a musculatura, acelerar seu processo de recuperação e minimizar os riscos de lesões.
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Repita essas estruturas por um período de pelo menos 8 semanas e certamente verá sua evolução.

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta
RT Perfomance
www.rodrigotosta.com