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Na busca pelas melhores marcas e recordes pessoais, tanto em corridas rústicas como em triathlons, muitos atletas aumentam a intensidade de seus estímulos nos treinos intervalados, o que na maioria das vezes dá algum resultado, mas frequentemente se esquecem de que a força muscular também é, além da velocidade, uma capacidade física fundamental para atletas de resistência. Não é de hoje que os melhores treinadores e atletas do mundo sabem da importância dos treinos de força para melhora da performance.

E quando falamos de aumento dos níveis de força para corredores e triatletas, não estamos, necessariamente, falando de trabalho com pesos na academia, mas sim de incluir sessões de corrida específicas na rotina do atleta, visto que muitos não gostam ou não tem acesso a esses ambientes fechados e acreditam que a sensação de liberdade proporcionada pela corrida é o que a torna uma atividade corporal tão especial.

Esse treinos específicos consistem na escolha de subidas onde o atleta possa fazer uma sequência de estímulos repetidos, utilizando a descida como forma de recuperação. Entretanto o atleta deve estar atento às características das subidas, que devem atender aos objetivos propostos pela preparação. O treino de subida deve proporcionar uma melhora da condição anaeróbia do corredor/triatleta e, por extensão, sua capacidade de sustentar determinada velocidade por um período mais prolongado.

De um modo geral, as distâncias das subidas podem variar de 100 a 1000m, com inclinação entre 3 e 10%. O número de repetições vai variar de 8 a 20, dependendo das subidas escolhidas. Tais características já serão suficientes para o alcance de praticamente todos os objetivos da preparação de força. Manter o tronco projetado para frente e uma boa movimentação de braços, para facilitar a impulsão, também são importantes. Fazer uma elevação maior dos joelhos para poder entrar com a planta do pé no solo e não com a ponta (o que irá sobrecarregar os tendões dos tornozelos e joelhos), prestar atenção na respiração e evitar bater papo durante a corrida são ingredientes para um bom treino. Além disso, você deve aumentar o número de passadas (frequência), mas não force a amplitude delas. Em resumo, além de aumentar sua capacidade física, incluir subidas em sua rotina de treinos, proporciona uma melhora em sua mecânica de corrida.

 

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Mas antes de introduzir esse tipo de treino na rotina do atleta, é importante que ele já tenha minimamente uma base aeróbia e alguma “rodagem” nas pernas. Outro fator decisivo para o sucesso com essas sessões é saber incluí-la dentro da planilha, pois como é um treino com intensidade e desgaste elevado, é importante chegar para treinar com uma fadiga controlada para render o suficiente e não comprometer a recuperação pós-treino com outros estímulos árduos nas sessões seguintes.

Tomados esses cuidados, o atleta deve saber que nesses treinos, cada tipo de objetivo vai ser atingido de uma forma diferente.  Para se trabalhar força, recomenda-se usar tiros curtos de 100 a 300m, com uma inclinação de 8% a 10%, e para focar a resistência aeróbia, distâncias de 600 a 1000m, com inclinação de 4% a 6%. Não se trata de correr a toda velocidade e chegar esbaforido lá no alto. A velocidade de subida deve ser em torno de 80% do seu ritmo médio para provas de 10km, o que provavelmente vai equivaler a um esforço forte para as séries de força, já para as séries de resistência aeróbia procuramos utilizar 70% desse mesmo ritmo médio o que vai equivaler a um esforço moderado/forte. O atleta precisa aprender a correr em aclive e não fazer disso um tormento! O retorno ao ponto de partida deve ser feito em um trote bem leve, pois as descidas, o impacto é muito maior e o tipo de contração muscular exercida é a mais propícia ao surgimento de lesões. Não se deve frear o tronco com o calcanhar, mas manter a entrada com o antepé no solo. Também não jogue o tronco para trás. Apesar de mais delicado, o treino em declives é importante para melhorar a economia de energia durante a corrida.

 

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Outra forma de se utilizar desta variável são as esteiras ergométricas modernas que facilitam o treino indoor, podendo, inclusive, programar a inclinação para determinada distância ou tempo. Algumas esteiras também possuem a função declive, apesar de não ser tão habitual encontrá-las por aí.

Esse tipo de treino beneficia atletas em provas de todas as distâncias e devemos encará-los como um aliado, um desafio a mais para otimizar nossa preparação.

Treinar em subidas, portanto, deve fazer parte da alegre rotina de treinar e o desconforto muscular será recompensado por um condicionamento físico mais apurado e pela possibilidade de superar seus limites!

Bons treinos

 

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