SUA PRIMEIRA PROVA
No primeiro Sprint Triathlon da sua vida, seu maior objetivo é passar pelo percurso, curtir a experiência e aprender com seus erros. Não importa se vai colocar o seu capacete invertido de trás para frente e sair muito rápido e completar andando o último km. Está tudo bem! Sem um triathlon anterior esse sempre será o seu melhor ao cruzar a linha de chegada, o seu objetivo maior.
Se você vem para o triathlon de um esporte como a natação, o ciclismo e a corrida, é muito importante esquecer o relógio nesta primeira prova e fazer da linha de chegada o seu foco.
A sua performance em um esporte específico não necessariamente traduz tempos rápidos no triathlon, então você precisa da sua primeira prova multisport para resetar suas expectativa nas suas áreas mais fortes. O melhor a fazer é ficar em forma o suficiente para completar sua primeira prova sem muito esforço e curtir o bastante para fazer novamente mais outra num futuro próximo. As seguintes sessões vão lhe ajudar nisso.
NATAÇÃO – 750M SEM PROBLEMAS
A não ser que você seja um nadador, vai precisar de ajuda aqui. Treinar sozinho não vai ser o suficiente. Você precisa se envolver em alguma aula de natação para sessões desde já. Nade pelo menos 1 vez em grupo e complemente com 2-3 treinos semanais.
TREINO 1: Construa o condicionamento
Você vai evoluir rápido com treinos estruturados como este aqui. A cada tempo, aumente a distância sem parar.
Aquecimento: 8x25m FC fácil com 20s de intervalo
Série Principal: Sempre forte. 3x(50m perna + 50m FC fácil + 50m pullboy), intervalo de 30s entre os 50m
Desaquecimento: 8x25m FC média com 20s de intervalo
TREINO 2: Experiência em Águas Abertas
Quando chegar ao estágio de nadar 750m sem parar, comece a praticar em Open Water. Use uma roupa de borracha, vá com um amigo para uma praia com mar calmo, um lago ou um rio que não seja proibido nadar. As primeiras vezes são para sua adaptação e sentimento. Abaixe sua cabeça, nade, respire, nade novamente. Enquanto seu braço entra na água, levante sua cabeça, navegue e procure pontos para sua navegação. Com o tempo aumente o tempo da sua natação.
BIKE 20KM: Pedale com confiança
Se você é novo no ciclismo, tudo bem pedalar indoor, seja na academia, aulas de spinning ou em casa no rolo. Mas você tem que ir para rua e encarar a realidade pelo menos uma vez na semana ou mais para se acostumar com o equilíbrio na bike e também com outros ciclistas a sua volta. Então pegue sua bike do dia da prova agora e comece já. Não deixe para duas semanas antes da prova. Neste estágio qualquer bike mais moderna vai lhe servir mas que seja do seu tamanho.
TREINO 3: Melhorando sua habilidade
A cada semana use os finais de semana para ir em uma estrada calma
para uma pedalada constante e fácil, gradualmente aumente a distância. Comece com 10km… Depois de 10 semanas cubra 20km ou mais.
TREINO 4: Aumente sua velocidade
Pode ser feito indoor ou na rua, esta sessão vai fazer um efeito rápido na seu condicionamento. A cada 5-6 semanas você deve aumentar 1-2 repetições, aumentando o total de 35 para 45min.
Aquecimento: 5min fácil + 2min médio + 1min forte + 3min fácil
Série Principal: 4x3min forte com 2min de intervalo entre os estímulos
Desaquecimento: 5min fácil
RUN 5KM: Chegue bem
Na corrida não pode faltar o ar. Comece com sessões de caminhadas/corridas, e aos poucos progrida o tempo de duração de suas corridas até conseguir correr 5km direto.
TREINO 5: Progressão
Todas as sessões serão de 5km – a não ser que descritas de forma diferente
Semana 1: Corrida 1min, Caminhada 4min, repita…
Semana 2: Corrida 1min30s, Caminhada 3min30, repita…
Semana 3: 4km: Corrida 1min, Caminhada 4min, repita…
Semana 4: Corrida 2min, Caminhada 3min, repita…
Semana 5: Corrida 2min30s, Caminhada 2min30s, repita…
Semana 6: 4km: Corrida 2min, Caminhada 3min, repita…
Semana 7: Corrida 3min, Caminhada 2min, repita…
Semana 8: Corrida 3min30s, Caminhada 1min30s, repita…
Semana 9: 4km: Corrida 3min, Caminhada 2min, repita…
Semana 10: Corrida 4min, Caminhada 1min, repita…
Semana 11: Corrida 4min30, Caminhada 30s, repita…
Semana 12: 4km: Corrida 4min, Caminhada 1min, repita…
Semana 13: Trote 5km sem parar
TREINO 6: Bike para a Corrida
Uma vez conquistado os 5km sem parar, você precisa adaptar a corrida depois do ciclismo, incluindo umas sessões de transição. Os primeiros 5 minutos são os mais difíceis, você precisa praticar ao menos 1 vez por semana.
Comece com 45min de pedal + 5min de corrida.
Nosso próximo artigo será sobre provas na distância olímpica
