O valor de incluir o trabalho de mobilidade articular no seu check list pré-prova
Por Fabiola Vieira
Movimentos fluidos, mais “livres” e tecnicamente mais bem executados, causam menos resistência (no ar e na água), geram mais potência e desgastam menos o conjunto músculos + articulações + tendões + ligamentos e, não menos importante, poupam a parte emocional.
Esporte de competição é sinônimo de repetição. Quanto mais automáticos os movimentos, menos desgaste físico (para realizar um exercício) e mental (para driblar o cansaço inevitável) no decorrer de uma prova, principalmente se ela for longa.
NATAÇÃO
Uma boa mobilidade de ombro e escápula torna a elevação de cotovelo na fase de recuperação mais aerodinâmica, contribuindo para um bom rolamento de tronco, estendendo a aplicação de força propulsiva, desperdiçando menos energia e, voilà, aumentando a velocidade.
Como fazer
Bem estabilizado, em pé com os pés paralelos e afastados cerca de 25 cm, coluna reta e olhar voltado para frente, segure, com os cotovelos esticados e as mãos em supinação, um cabo de vassoura (ou qualquer outro objeto como um elástico ou mesmo uma camisa) que tenha a largura dos ombros. Eleve simultânea e lentamente os braços até que eles ultrapassem a linha da sua cabeça e tente encostar o cabo de vassoura nas costas sem dobrar os cotovelos ou soltar o cabo de vassoura, realizando um arco no ar. Retorne ao ponto inicial, se valendo das mesmas regras, cotovelos esticados e mãos supinadas. Vá tentando aproximar as mãos do centro do cabo de vassoura conforme for ganhando mobilidade. Quanto mais próximas as mãos do centro, maior a dificuldade.
CICLISMO
Uma boa mobilidade de quadril e coluna permitem bike fits mais aerodinâmicos, diminuindo a resistência do ar (2º grande fator, depois do atrito, a deixar um ciclista mais lento), proporcionando pedaladas mais cadenciadas, economizando energia e, ao mesmo tempo, gerando mais força. Toda a nossa musculatura posterior é interligada – pescoço, costas, posterior de coxa e panturrilhas. Encurtamentos e(ou) falta de mobilidade em qualquer uma dessas partes compromete o todo, limitando o movimento e, por tabela, o desempenho.
Como fazer
Bem estabilizado, em pé com os pés paralelos e afastados cerca de 25 cm, joelhos semiflexionados e pescoço alinhado com a coluna, apoie os antebraços na altura das coxas e, sem modificar o ponto de apoio, vá esticando os joelhos até sentir o posterior de coxa sendo alongado, SEM DEIXAR A COLUNA SE CURVAR.
CORRIDA
Uma boa mobilidade da parte anterior do quadril influencia diretamente o comprimento de passada. Deixei de lado os fatores genéticos, como altura e tamanho de pernas e os fatores físicos, como força e nível de treinamento. Aqui, os maiores vilões são as cadeiras de escritório e a bicicleta. As muitas horas passadas sentado normalmente vão causando um bloqueio articular na parte anterior do quadril que pode se refletir em prejuízo à amplitude de passada.
Como fazer
Bem estabilizado, em pé com os pés alinhados, paralelos e afastados cerca de 25 cm, coluna reta, olhar voltado para frente e braços esticados ao longo do corpo, leve um dos pés para trás, com o joelho o mais esticado possível, mantendo a coluna ereta e sem inclinação e garantindo que a perna que não se mexeu esteja com o joelho a 90º graus em relação ao solo.
Ao mesmo tempo eleve o braço, com o cotovelo esticado, do mesmo lado da perna que se mexeu, até a linha lateral da cabeça, mantendo o outro braço imóvel ao longo do corpo. Repita esse movimento alternando os lados. Lembre-se, nosso corpo é todo conectado. Não adianta ter muita mobilidade em uma só articulação ou também ter só um músculo super alongado. É importante fazer um trabalho pensando em cadeias. Mais do que um Michael Phelps, um Eliud Kipchoge ou um Peter Sagan, no triathlon normalmente vai prevalecer o conjunto da obra. Não adianta ser excelente em uma modalidade e sofrível nas demais.
Faça de 10 a 15 repetições como aquecimento de prova. São 10 minutos que vão soltar seu corpo, lhe ajudar a aprimorar os movimentos, economizar energia, gerar mais potência, prevenir lesões e, quem sabe, te levar a um degrau mais alto no pódio.
Fabíola Vieira é fisioterapeuta e triatleta amadora
@fabiolabvieira
