Treino de base para o ciclismo.

Depois de mais um ano fazendo força e dando duro nos treinos, nada mais justo do que aproveitar o final do ano para dedicar-se a família, aos amigos e ao descanso. Afinal nosso corpo não é uma simples máquina e precisa de recuperação.

Passado o período de férias é hora de voltar aos treinos, se preparar para as competições e perder aqueles quilinhos que foram adquiridos ao longo dos dias de descanso. Mas não precisam se desesperar! No período de base damos ênfase aos volumes de treino e o sistema energético é predominante aeróbio, consequentemente a gordura será a principal fonte energética a ser utilizada pelo organismo durante esse período de preparação.

Utilizarei um vocabulário mais simples pra tratar de um assunto importante que é a periodização do treinamento, ou seja, a estruturação ou planejamento desportivo. Para os atletas de alto rendimento, que tem como meta a tão sonhada medalha olímpica, esse planejamento pode durar até quatro anos, chamado de ciclo olímpico. Para os atletas amadores, apesar de estruturas menos complexas, é de fundamental importância que exista uma periodização individualizada feita por um treinador, que considere a fase do treinamento em que ele está e o que será estimulado em cada período.  Essa metodologia serve também para conscientizar o atleta sobre a importância de seguir o planejamento e não realizar o treino conforme seu entendimento, até porque a o treinamento desportivo é uma ciência e precisa ser aplicada por um profissional da área.

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Considerando o calendário anual, a estrutura abaixo foi elaborada para exemplificar os momentos em que o planejamento é pensado para aquele atleta que tem metas a serem atingidas no final da temporada.

Todo projeto precisa de um bom planejamento para ter sucesso e isso não é diferente no planejamento desportivo.

Em cada umas das etapas e períodos são estimuladas diferentes valências físicas de forma a melhorar o desempenho físico.

No início da temporada que é justamente a etapa geral, precisamos estimular a resistência, trabalhando com volumes elevados com baixa à moderada intensidade.

Trazendo para o âmbito prático do ciclismo, precisamos pedalar por algumas horas, sem nos preocuparmos com a média final. Se o atleta, em sua plena forma física, costuma fazer 100km com uma média de 35km/h  tendo como tempo final 2:50:00, pode fazer os mesmos 100km com uma média de 25km/h, ou seja,  4:00 de pedal. O fato de sua média horária ser inferior ao rendimento habitua não significa que o treinamento esteja errado, muito pelo contrário. O objetivo é fazer com que você fique em cima da bicicleta por mais tempo do que o usual, estimulando a resistência, já que na etapa seguinte o foco será na potência. Para aproveitar ao máximo o efeito dessa etapa o período médio de treino deve ter de 6 a 8 semanas, momento em que o planejamento deverá ter aumento de cargas (volumes) constantes e atingir o ápice ao final da oitava semana de treino. Os atletas por sua vez deverão utilizar relações de marchas mais leves com rotações elevadas. Utilizando o “pratinho” na maior parte das sessões de treino será possível entender melhor o potencial do equipamento e perceber que com uma quantidade maior de rotações podemos ter um rendimento parecido ou igual ao que temos quando usamos o “pratão”. A frequência cardíaca durante essa fase não deverá ultrapassar os 75%, e as RPM devem estar entre 85 a 110 giros.

É importante ressaltar que apesar da importância em variar o percurso e relevo, a maior parte da preparação dessa etapa deve ser realizada em percursos planos com poucas subidas, deixando os treinos de montanha para a fase especial.
No entanto, em meio a essa fase existem algumas competições que vocês querem participar. Sem problemas! Desde que façam com o intuito apenas de usar o evento como preparação e diversão, até porque é humanamente impossível render em todos os eventos ao longo de uma temporada. E tem mais, uma base mal feita e excessos são sinônimos de lesões e overtraining.

Não sou muito favorável ao treino de musculação apenas na fase geral. Indico sessões de musculação, no mínimo, durante todo período de preparação.  A musculação quando bem orientada e executada é uma grandiosa aliada do atleta. Claro que existe o fator tempo que precisa ser levado em consideração no período entre o treinamento específico e a musculação. E é claro que o ciclismo precisa ter prioridade, no entanto, existindo a possibilidade, não tenha dúvida: faça ao menos 2 sessões de musculação por semana preferencialmente em turnos distintos.

Certa vez, trocando experiências com Marco Antônio Laporta, diretor da CBTri, sobre a preparação física de um aluno meu  para o Ironman Brasil, Laporta ficou impressionado com a quantidade de variáveis que nós treinadores nos deparamos e precisamos levar em consideração durante o planejamento e prescrição do treino. São elas: família, compromissos sociais e profissionais, disponibilidade de tempo e condições climáticas. O controle dessas variáveis é o que transformar o atleta amador numa espécie de super  herói. Conciliar a rotina de treino com todas essas variáveis não é fácil! Mais uma vez, vem daí a importância do acompanhamento profissional para o alcance das metas traçadas, com maior eficiência e minimizando os riscos de lesão.

Elaboração Henrique Marinho.
Fonte: Treinamento Desportivo Estrutura e periodização, Antônio Carlos Gomes, Artmed.