É incrível como tem crescido o número de provas de corrida e a quantidade de participantes nesse tipo de evento. Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de estar recebendo diversos e-mails de atletas querendo principalmente realizar o sonho de completar uma maratona. De uma maneira geral as pessoas me passam que a corrida, além de um esporte muito democrático é de uma logística muito simplória, pois basta calçar seu par de tênis e correr! Principalmente pessoas com rotinas muito variáveis como as que trabalham na aviação ou empresários de multi-nacionais que usualmente viajam para reuniões têm optado pela corrida por essa praticidade. Porém, costumo ouvir dos corredores que muitas vezes sentem uma certa monotonia em relação aos treinos, por mais que façam séries diferentes e variem os locais de treino.
Nesse caso costumo indicar que essas pessoas utilizem a natação e também o ciclismo como o que chamamos “cross training”, ou seja, treinos que vão manter o corpo ativo, gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico e minimizando o impacto nas articulações. Isso possibilita uma maior quantidade de horas treinadas diminuindo o risco de lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético. Praticando a natação e o ciclismo, existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão já que diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!
Outra vantagem de se utilizar da natação e do ciclismo como forma de treino alternativo é que aumentamos a base do condicionamento aeróbio, já que estaremos utilizando o sistema cardio-respiratório ao invés de tirarmos aquele dia para descansar. Na realidade, no meio do treinamento desportivo, chamamos isso de “repouso ativo”. Além disso ainda podemos destacar um melhor equilíbrio estrutural, visto que trabalharemos praticamente todos os músculos do corpo, desenvolvendo-os e melhorando nossa consciência corporal.
Apenas como exemplo, posso citar duas sessões de treinos, uma de natação e uma de ciclismo que podem servir como “cross training” para que corredores usufruam dos benefícios citados acima…
Natação – 4x 100m fácil com 15 a 20 segundo de intervalo
4x 50m pernada fácil com prancha e pé-de-pato com 15 a 20 segundo de intervalo
8x 25m crawl com pullboy alternando 1 fácil e 1 forte com 15 a 20 segundo de intervalo
10x 50m crawl com pullboy e palmar todos fáceis com 15 a 20 segundo de intervalo
200m solto para terminar
Ciclismo – 20 minutos girando leve para aquecer
10 minutos alternando 1 minuto moderado / 1 minuto fácil
20 minutos girando leve para terminar
Não estou aqui com a pretensão de transformar os amantes da corrida em triatletas, mas sim de apresentar alternativas que possam ser úteis e até quem sabe elevar o nível desses atletas, incluindo outros conceitos em seus treinamentos.
Bons treinos!
Rodrigo Tosta é técnico da Ironguides
