Dormir bem a noite encontra-se entre os hábitos mais importantes para o triatleta garantir a recuperação do organismo
Dormir bem a noite encontra-se entre os hábitos mais importantes para o triatleta garantir a recuperação do organismo. Ainda que cochilos entre 30 e 45 minutos vespertinos sejam positivos à recuperação, a boa qualidade do sono noturno é essencial para assegurar a assimilação dos estímulos do treinamento. Apesar das variações individuais, em geral são necessários entre 6 a 7 ciclos de sono com cerca de 80 minutos de duração para se permitir a completa restauração das funções orgânicas entre sessões diárias de treino intenso.
Cada ciclo de sono inicia-se com o primeiro de quatro estágios aonde a atividade cerebral e muscular vão diminuindo progressivamente. Ao final de 60 minutos esta fase termina e tem início uma outra com cerca de 20 minutos de duração que se caracteriza por rápido movimentação dos olhos (REM) e intensa atividade cerebral com completa imobilidade corporal. Ainda que atletas apresentem extensão de ambas as fases, esses ciclos raramente ultrapassam 100 minutos e se repetem sucessivamente ao longo da noite.
Existem evidências de que a restrição do sono a menos de seis horas por noite por quatro dias consecutivos, prejudica o rendimento físico e cognitivo e provoca alterações no metabolismo de glicose, na regulação do apetite, na função imune e na motilidade gastrointestinal. Com base nessas observações, ainda que se considere a variabilidade genética, se recomenda que a noite de sono tenha duração mínima de 8 horas, algo difícil de ser concretizado na vida moderna.
De fato, cerca de 40% das pessoas que residem em grandes centros urbanos não dormem bem e outras 25% apresenta desordens do sono. Desde a invenção da lâmpada elétrica há quase 150 anos atrás que a exposição à luminosidade artificial vem aumentando, e hoje, em virtude do uso de televisores, celulares e computadores, a noite dura muito mais tempo do que acontecia quando o ritmo circadiano humano era exclusivamente regido pelo nascer e pelo pôr do sol.
São muitas as evidências de que a falta de sono prejudica o rendimento de “endurance” e contribui para secreção de citocinas inflamatórias que alteram a função imune e promovem disfunções do sistema nervoso autônomo que mimetizam os sintomas de “overtraining”. Se dormir pouco afeta negativamente o metabolismo aeróbico e a coordenação neuromuscular, prolongar o tempo de sono por apenas 30 minutos por noite parece melhorar o rendimento de atletas de esportes de resistência aeróbica.
A abstenção noturna de cafeína e de álcool podem ao lado de banho morno, redução da luminosidade artificial e acomodação em quarto escuro e refrigerado, contribuir positivamente para higiene do sono. Alguns alimentos também concorrem para diminuição do tempo de latência para adormecer e melhoria da qualidade do sono. A esse respeito, evidências apontam que o consumo de alimentos que contenham serotonina, como é o caso do kiwi, e de outros que possuam melatonina, como ocorre em cerejas e amêndoas, representaria estratégia nutricional a ser realizada 1 hora antes de se deitar para melhorar a qualidade do sono.
O mesmo pode ser dito para alimentos ricos em magnésio como é o caso das castanhas de caju e do Pará, que ao lado de sementes de chia e abóbora, assim como de vegetais verde escuros concentram grande quantidade deste mineral. Carboidratos complexos com alguma proteína como uma porção pequena de mingau de aveia preparado com leite de castanhas e 15g de “whey protein” também podem contribuir para estimular a secreção de serotonina e promover incremento da síntese proteica durante o sono, algo que auxiliaria no processo de recuperação da musculatura depois de um dia de treino.
Alimentos ricos em gordura e dieta com quantidade insuficiente de calorias parecem afetar negativamente o tempo e a qualidade do sono do atleta. Por outro lado, pequenas doses de triptofano (1g) reduzem o tempo de latência do sono e melhoram a qualidade do mesmo podendo ser alcançado com o consumo de cerca de 200g de semente de abóbora. Embora vários estudos apontem efeitos positivos ao sono do atleta com a suplementação de valeriana, o fato deste fitoterápico reduzir a excitabilidade do sistema nervoso e aumentar a secreção de hormônio do crescimento, exige que a sua utilização regular tenha supervisão médica apropriada.
Beatriz Serpa de Moraes é nutricionista clínica e pesquisadora do ProHArt na UFRJ. É especializada no vegetarianismo e nutrição de atletas de “endurance”.
