A grande maioria da população, principalmente brasileira gosta e pratica esportes como futebol, vôlei, basquete, tênis, caminhadas, só para citar alguns. Além disso, muitos não sabem nadar, andar de bicicleta ou correr, ou pelo menos não por mais de alguns minutos a uma hora. Entretanto se você não pretende ser um “triatleta”, mas você tem vontade de completar um triathlon, saiba que isso é possível. Para isto, você não precisa desistir dos outros esportes que ama e pratica para se tornar um atleta que só foca seus esforços em natação, ciclismo e corrida. Mas como iniciar no triathlon sem ele ficar no caminho das outras atividades?
A primeira coisa que você vai precisar é um plano para dar-lhe alguma aptidão base no triathlon, o que alguns chamariam de treinamento de preparação. E isso pode incluir até algum esporte que você já pratique como, por exemplo, a caminhada ou futebol. Lembro-me de um atleta meu que no início não abria mão das “peladas” de fim de semana e como o futebol tem como característica tiros curtos de alta intensidade, usei isso como sendo o “treino de velocidade” de corrida da semana.
Sendo este é o seu primeiro triathlon, provavelmente você está considerando um triathlon curto, que normalmente é de 300-750 metros de natação, 10 a 20 quilômetros de ciclismo e 2 a 5 km de corrida.
Se você fizer um treino curto em cada esporte por semana, você pode conseguir uma boa base de aptidão para completar um triathlon com essas características. A sugestão é fazer uma natação, um treino de bicicleta e uma corrida por semana, com duração entre 20 e 60 minutos, além dos outros esportes que costuma fazer.
A forma mais simples para mensurar seu esforço é trabalhar com percepção subjetiva e usar uma escala de 1 a 5, numa classificação onde “1” é fácil, “3” é moderado e “5” é forte. Faça todos os seus treinos uma classificação de 1 a 3. E para programar seus treinos temos as seguintes diretrizes:
NATAÇÃO
Comece dividindo seu tempo disponível para o treino em séries de 25 metros com intervalos que sejam suficientes para uma recuperação plena. Caso sua aptidão física lhe permita, pode fazer repetições mais longas como 50 ou 100 metros. Com o tempo, pode diminuir os intervalos de recuperação ou aumentar a distância de cada série até o ponto que consiga nadar de forma contínua a distância da prova.
CICLISMO
Este é o mais fácil. Você pode pedalar numa bicicleta indoor ou na rua por apenas 30 minutos uma vez por semana e você já conseguirá construir algum condicionamento no ciclismo. Se você tem tempo e energia para fazer isso, pode aumentar essa duração para cerca de 60 minutos. Faça uma progressão adicionando 10 minutos a cada passeio até atingir os 60 minutos e em três ou quatro semanas já estará apto a cumprir a distância da prova.
CORRIDA
Semelhante ao plano de natação, você deve começar com cerca de 20 minutos e intercalar o tempo que consegue correr ou trotar com uma caminhada. Aos poucos vá diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o tempo de corrida ou trote. Procure adicionar de 10 a 20 minutos no seu tempo total de treino ao final de quatro semanas.
PRONTO PARA A PROVA
Uma vez que você construir a aptidão para nadar cerca de 600m, andar de bicicleta cerca de 60 minutos e correr de 30 a 40 minutos é possível completar um short triathlon. Essa seria a aptidão mínima necessária para participar de uma prova como essa com segurança. Mas se você decidir que quer mais do que apenas a aptidão mínima, você pode usar esse treinamento de preparação como um trampolim para reforçar ainda mais a sua resistência e talvez ganhar alguma velocidade com algumas semanas extras de treino, tornando seu evento de estreia ainda mais agradável e prazeroso.
Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
